Uncategorized Archives - Reebok CrossFit PTY
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Here they are – the Co-ed Competition WODs! Two have been released so far, with more on the way…

EVENT 1: “The Fast and the Furious”

For time:

400m Partner Run

30 Partner Wall Balls (10lbs. to the 9” line or above)

30 Over Your Partner Burpees (elbow plank hold)

100m Partner Carry

20 Partner Wall Balls

20 Over Your Partner Burpees

100m Partner Carry

10 Partner Wall Balls

10 Over Your Partner Burpees

Time Cap: 12 min

  1. Partners will run 400m together holding on to a length of rope. Route TBA.
  2. Partner Wall Balls: athletes must switch off behind each other as practiced in class. The 10lb. ball must hit the 9ft. line or above. If an athlete receives a no-rep, he or she must successfully complete a rep before the other partner can continue.
  3. Over Your Partner Burpees: one athlete holds an elbow plank while the other performs the burpees. You may switch roles as you wish but you may not do more than 10 burpee repetitions in a row. You may do less, but not more than 10. In the plank hold, there should be no contact of any part of the body with the floor except the forearms, hands, and feet. The jump-over portion of the burpee must be with BOTH feet. If your partner loses the plank hold during the movement the repetition will not count.
  4. Partner Carry: you must mount/dismount your partner always INSIDE the box. You may partition this as you wish but there is a 50m minimum work requirement of the 200m total.
  5. If the team gets capped during a carry, they will get credit for 1 rep if they pass the 50m mark (red awning).
  6. Score for this WOD is completion time. If the team gets time capped, there will be a one second penalty for every rep not completed.

EVENT 2 – “Junk in the Trunk”

3 min. to each find a 1RM Back Squat

1 min. transition

AMRAP 5 min.

1000m Row

Box Jump-Overs for Max Reps (24”/20”)

  1. The team will share a rack. At each rack station they will find J-cups, an empty 45lb. barbell, and a stack of plates.
  2. Once you set the J-cups, they may not be moved.
  3. Women MUST reach their Back Squat max first then men may proceed to add weight.
  4. Back Squat score is the sum of the highest successfully lifted weight each of the man and the woman.
  5. On the Box Jump-Overs, athletes must JUMP with both feet at the same time. You may jump completely over the box or on top. You may land in any style.
  6. The 1000m row MUST be completed for the BJOs to count.
  7. During the AMRAP, one partner will begin rowing while the other partner accumulates Box Jump-Overs. One person can row all of the 1000m, or they partition the 1000 as they wish. Upon completing the 1000m, however, the partners must switch stations. The partner who moves to the Box must wait until the other partner has started rowing before beginning the Box Jump-Overs. The partner who rows is now rowing *for calories.*
  8. This Event is composed of two scores. One for total weight achieved in pounds for each teammate, the other for the amount of BJOs plus calories.

EVENT 3 – “Partner Diane”

21-15-9

Partner Deadlifts (225: 105/75 with 45lb. bar)

HSPUs with HS Hold

TIME CAP: 10 min.

 

  1. Partner Deadlifts: movement standards for a regular DL apply (full extension of knees, hips at the top, shoulders behind bar). Males will be on the 105lb. side of the barbell, females on the 75lb. side. Any grip or stance needed to adjust will be allowed.
  2. HSPUs can be kipping or strict.
  3. HS Hold: feet are the only point of contact allowed with the wall.
  4. HSPU/HS Hold: there is no minimum work requirement. You may divide this as you please. Your partner MUST be in HS Hold while you perform the HSPUs. If he or she lose contact with the wall, the rep(s) will not count.

Here’s the updated list of athletes and teams who will be competing in the Co-ed Competition on Oct. 17th.

Team # Female Male Couplet Name
01 Lulu Oscar #TeamAjooo67
02 Simi Wilford #100doubleunders
03 Chiqui Abraham #Loschacalitos
04 MariChiquita Arturo #Arturitoycitripio
05 Ilene Joey #Agedtoperfection
06 Lady Wilton #bonsai
07 Ariana Rafa S.
08 Ja-na Javi
09 David Nicole #youprobablymustbehazing
10 Adriana Rafa F. #Thesailorandthedragon
11 Aurita Jeomar #birraypinta
12 Alma Jesús
13 Gaby Alfredo #LosLesionados
14 Jessica Enrique #QuiqueyJeka
15 Sara Rodolfo #TeamLou
16 Paola Tito
17 Pao Keam #Relajo
18 Stefi Panay #LaVid
19 MariVi Hector #OldSchool
20 Sandy Sergio
21 Gaby S. Jonathan
22 Miguel Henderlins

Estamos muy contentos que nos vienes a visitar para nuestro proximo L1 Seminar. Aquí un poco de información para ayudarte a planificar y a que tengas una muy buena experiencia en nuestro país.

Aeropuerto

El Aeropuerto que necesitas es Tocumen International Airport (PTY). El aeropuerto tiene un buen servicio de Taxi con choferes uniformados. En el aeropuerto te montas en el inicio del Corredor Sur, y te vas hasta la penúltima salida de esta autopista, Atlapa, y quedas justo en nuestro vecindario.

Vecindario

Estamos en un area muy céntrica de San Francisco, con buena facilidad de transporte publico. Quedamos justo entre Punta Pacifica y San Francisco, frente al centro comercial Mutiplaza Pacific.

Comida

En el area tenemos muchos lugares de comida:

Desayuno: Nikos Café, Riba Smith, Hoteles

Almuerzo y Cena: Los arriba mencionados, el Food Court del Mall, Restaurantes del Mall desde Fridays y Tony Romas hasta buena comida libanesa en el Grand Café, Sushi Itto, Paladar, y otras opciones. En el area caminando también quedan restaurantes buenos y de todo precio como: Estilo Campo, Segundo Muelle, Humo, y en minutos en taxi las opciones son ilimitadas. Recomendamos usar www.degusta.com

Hoteles

1)       El Sheraton queda como a 10 minutos caminando, es un hotel grande, precio medio/alto. http://www.sheratonpanama.com.pa/default-es.html

2)       Tenemos tambien el Marriot Courtyard Multiplaza que queda como a 5 minutos caminando y queda pegado a un buen centro comercial llamado el Multiplaza Pacific con bastantes opciones de comida e inclusive discotecas. http://www.marriott.com/hotels/travel/ptycy-courtyard-panama-multiplaza/

3)      Tambien, tenemos el hostal Casa Real que queda a 3 propiedades de la nuestra. En este hostal se han hospedado camarografos de HQ, Jeff Martone cuando vino a dar el KB Cert, y todas las visitas que hemos tenido. Todos han comentado una muy buena experiencia. http://www.casarealpanama.com/

Training

No cobramos drop in fee para las personas que vienen a los L1s en nuestro box. Pasa por el box cuando aterrizes o antes de irte. Estamos abiertos en formato de clases a las 6am, 7am, 8am, 11:30am, 12:30md, 5:30pm, 6:30pm y 7:30pm (esta ultima no la damos los viernes). Solo llega unos minutos antes de la hora de clase para que puedas llenar tu waiver con calma. Tenemos vestidores y regaderas.

Detalles del L1

Recuerda que nosotros solo prestamos el box a CrossFit HQ para la certificación. Las personas que laboran en Reebok CrossFit PTY pueden guardar cupo, ni pedir el examen en español por ti, ni contestar muchas de las preguntas relacionadas al registro y al curso. Favor dirigir todas las preguntas a seminars@crossfit.com.

Event 1

“Oly Complex”

Hang Power Clean

Clean

Shoulder 2 Overhead

 

5 min. to build up to your max.

You can go back down in weights. Athlete must complete the full complex, no partial credit. Athlete may not let go of the barbell or rest it on the floor. The Clean portion of the complex MUST be a full Squat Clean performed from the ground to full extension. No Power Clean  pause + Front Squat allowed.

 

Event 2

“Diane”

 Time Cap 10 min.

 

Rx:

Deadlifts (225/155)

HSPUs

 

Scaled/Teens:

Deadlifts (Sc: 185/125 Teens:125/85)

HRPUs*

(*Movement standards: Initiate each rep with toes on the floor/ hips in line with shoulders at top of the movement).

 

CUT

 

Event 3

 “The Fittest Chipper-AMRAP”

 

Rx – AMRAP 20 min.

100 Double Unders

80 Wall Balls (20/14)

60 Burpees (target, 45lb. plate)

40 Box Jumps (30”/24”)

20 Chest to Bar Pull-ups (tiebreak time: ____)

10 Muscle-Ups

 

Scaled/Teens – AMRAP 15 min.

50 Wall Balls (14/10)

40 Box Jumps (24”/20”)

30 Burpees (target, 45lb. plate)

20 Toes to Bar (tiebreak time: ____)

10 Chest to Bar Pull-ups

 

  

SCORING – Like the Open.

 

The Score Master will be Raúl Zarak.

 

Example of three athletes across the three events: Pukie, Fran, and Jakt.

 

The number in (#) represents the athlete’s placement in that WOD. Example: Pukie lifted the most weight on Event 1 so his overall placement is first and he receives 1 point. We add up the total amount of points for all the events. The athlete with the least points wins.

 

Pukie:

Event 1: 300 lbs. (1)

Event 2: 8:49 (3)

Event 3: 298 reps (1)

Total points: 4 (winner)

 

Fran:

Event 1: 250 lbs. (2)

Event 2: 6:39 (1)

Event 3: 264 reps (2)

Total points: 5

 

 

Jakt:

Event 1: 235 lbs. (3)

Event 2: 8:01 (2)

Event 3: 235 reps (3)

Total points: 8

 

Tiebreaker (if needed): the individual with who held the best placement in any of the Events. 

Copia de Carta enviada a todos los clientes desde Octubre del 2013 sobre contratos y/o aumento de precios para Febrero del 2014

 

CrossFit PTY abrió sus puertas en Julio del 2010 con la visión de brindar un box con el ambiente más cómodo, amistoso y divertido para hacer ejercicio en la República de Panama. La pasión de los fundadores y coaches por el deporte, y el inexplicable pero contagioso estilo de vida de CrossFit desde aquel entonces nos obligó a invertir en nuestra educación, metodología de enseñanza, compromiso a largo plazo con cada cliente, y establecer una comunidad de CrossFit como sabíamos que estaba ocurriendo en los boxes de Estados Unidos y que nos sentíamos debíamos traer y compartir aquí en Panamá.

Los que han estado con nosotros desde el principio han sido testigos del crecimiento de CrossFit PTY, tanto en espacio, como en cantidad y calidad de equipo, en servicio al cliente, en profesionalismo administrativo, y claro que también en calidad de coaching y educación continua de nuestros instructores. También desde un principio saben que optamos por mas coaches por hora, para lograr más atención e instrucción personalizada, y más ejercicios y equipos técnicos, que aun sabiendo que esto incrementaba los gastos fijos y variables, era el modelo de CrossFit que sabíamos queríamos impartir, y que era la alternativa que se merecían ustedes y cualquier persona que escuchara de CrossFit en nuestro país durante este tiempo de rápido crecimiento de la disciplina.

Si bien es cierto que toda esta metamorfosis contante de excelencia que hemos vivido en los últimos 3 años las hemos podido hacer manteniendo nuestros precios sin cambio alguno, las circunstancias del presente nos convencen que ya es hora de nosotros también seguir la inevitable tendencia económica. Por motivos de aumento de alquiler, aumentos en el seguro social, aumento a nuestro calificado crew, inversiones próximas en infraestructura y equipo, vamos a finalmente aumentar las tarifas mensuales a partir del 1 de Febrero de 2014.

La tarifa de Adultos se incrementará de $160 a $200

La tarifa de Adultos Mayores (únicamente) de 3 por semana aumentará de $130 a $170

La tarifa de Teens se incrementará de $135 a $155

La tarifa de Kids se incrementará de $107 a $135

Ahora, claro que toda regla está hecha para tener su excepción (en este caso sus únicas 2 excepciones), y en CrossFit PTY queremos asegurarnos que estos incrementos de precio también tengan su beneficio directo e indirecto para ustedes.

Empezando el 1 de Febrero del 2014 vamos a estar trabajando con contratos, y en este primer escenario a todos los nuevos clientes que se nos unan después del 1 de febrero le ofreceremos el primero contrato después de Fundamentals por periodo de 3 meses, y los subsecuentes por periodos de 6 meses. Al firmar los contratos de 3 y 6 meses el precio de adultos aumentaría solamente a $180 mensual, adultos mayores a $150, Teens $145 mensual, y Kids $120 mensual. El contrato nos autoriza pasar su tarjeta de crédito el primer día de cada mes, y el cliente obtiene el ahorro a diferencia de pagar de mes a mes. La idea de esto es asegurarnos que en tus mínimos tres meses de CrossFit vas a obtener resultados. No ganamos mucho si un cliente nos paga 1 mes, va 10 dias, y no vuelve mas. No estamos en el negocio de recibir rentas de gente variable, estamos en el negocio de cambiar vidas! Las personas que hallen no puedan comprometerse y prefieran pagar de mes a mes lo podrán hacer según las tarifas aumentadas a $200, $170, $155, y $135 de Adultos, Adultos mayores, Teens and Kids, respectivamente. Ahora, siempre y cuando los cupos por categoría no se llenen en base a contratos, quienes obviamente tendrán prioridad.

Los clientes actuales, amigos, y consentidos, saben que tenemos siempre que hacer más excepciones por ustedes. En este escenario 2 les vamos a mantener su precio actual de $160, $130, $135, y $107 de Adultos, Adultos mayores, Teens and Kids respectivamente, pero solamente podremos brindar esta excepción y beneficio con la firma de contrato de 6 meses. Haremos contrato de cobro a tarjeta de crédito su dia correspondiente de cada mes. Estas renovaciones deben ser ininterrumpidas cada 180 dias calendario para poder mantener la vigencia y preferencia como cliente fundador. Hemos analizado a fondo los números y las circunstancias de los clientes más fieles y nos hemos dado cuenta que ustedes (y saben quienes son), ya han estado trabajando de esta manera unilateralmente – con sus pagos a tiempo e ininterrumpidos. La idea es formalizar nuestra relación y beneficiar a aquellos clientes que asisten de manera repetida. El que desee pagar de mes a mes también lo puede hacer, con las tarifas incrementadas, y siempre y cuando haya cupo luego de los contratos

En casos de incapacidad física producto de una lesión deportiva, se pondrán contratos temporalmente en hold luego del debido procedimiento y documentación medica, pero nos tenemos que limitar solamente a estos casos de gravedad de mecánica anatómica solamente. Lastimosamente resfriados comunes, viajes de trabajo y parrandas varias nos ocurren a todos y los gastos fijos de nuestro querido CrossFit PTY no varían por ninguna de estas razones.

A partir de febrero del 2014, particularmente con los clientes de pago de mes a mes, debemos anunciar que no vamos a estar trabajando con pago los primeros 5 dias del mes, si no que vamos a requerir un pago antes de ingresar a entrenar en la primera visita del ciclo. (Por ejemplo si el mes pasado pagué $200 el día 17 del mes, el ultimo día de mi ciclo es el 16 del mes actual, y el día 17 del mes corriente debo cancelar antes de entrenar – Si esto suena complicado de acordarse entonces para eso están los contratos). Vale mencionar que para obtener los beneficios del contrato es necesario que tengamos tu número de tarjeta de crédito en archivo y que nos extiendas una autorización para cobrarte la mensualidad el día primero del mes. El proceso se volverá aun más sencillo y rápido para todos.

Nuevamente reiteramos que todos son testigos de nuestro incansable y constante esfuerzo de profesionalismo tanto en impartir las clases como en administración, y esto es un paso lógico que estaba pendiente. Sabemos que nos comprenden, especialmente aquellos con más trayectoria en CrossFit PTY. Gracias por ayudarnos a mantener nuestra visión de Lifestyle, Community, and Virtuosity!