Uncategorized Archives - Reebok CrossFit PTY
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Here they are – the Co-ed Competition WODs! Two have been released so far, with more on the way…

EVENT 1: “The Fast and the Furious”

For time:

400m Partner Run

30 Partner Wall Balls (10lbs. to the 9” line or above)

30 Over Your Partner Burpees (elbow plank hold)

100m Partner Carry

20 Partner Wall Balls

20 Over Your Partner Burpees

100m Partner Carry

10 Partner Wall Balls

10 Over Your Partner Burpees

Time Cap: 12 min

  1. Partners will run 400m together holding on to a length of rope. Route TBA.
  2. Partner Wall Balls: athletes must switch off behind each other as practiced in class. The 10lb. ball must hit the 9ft. line or above. If an athlete receives a no-rep, he or she must successfully complete a rep before the other partner can continue.
  3. Over Your Partner Burpees: one athlete holds an elbow plank while the other performs the burpees. You may switch roles as you wish but you may not do more than 10 burpee repetitions in a row. You may do less, but not more than 10. In the plank hold, there should be no contact of any part of the body with the floor except the forearms, hands, and feet. The jump-over portion of the burpee must be with BOTH feet. If your partner loses the plank hold during the movement the repetition will not count.
  4. Partner Carry: you must mount/dismount your partner always INSIDE the box. You may partition this as you wish but there is a 50m minimum work requirement of the 200m total.
  5. If the team gets capped during a carry, they will get credit for 1 rep if they pass the 50m mark (red awning).
  6. Score for this WOD is completion time. If the team gets time capped, there will be a one second penalty for every rep not completed.

EVENT 2 – “Junk in the Trunk”

3 min. to each find a 1RM Back Squat

1 min. transition

AMRAP 5 min.

1000m Row

Box Jump-Overs for Max Reps (24”/20”)

  1. The team will share a rack. At each rack station they will find J-cups, an empty 45lb. barbell, and a stack of plates.
  2. Once you set the J-cups, they may not be moved.
  3. Women MUST reach their Back Squat max first then men may proceed to add weight.
  4. Back Squat score is the sum of the highest successfully lifted weight each of the man and the woman.
  5. On the Box Jump-Overs, athletes must JUMP with both feet at the same time. You may jump completely over the box or on top. You may land in any style.
  6. The 1000m row MUST be completed for the BJOs to count.
  7. During the AMRAP, one partner will begin rowing while the other partner accumulates Box Jump-Overs. One person can row all of the 1000m, or they partition the 1000 as they wish. Upon completing the 1000m, however, the partners must switch stations. The partner who moves to the Box must wait until the other partner has started rowing before beginning the Box Jump-Overs. The partner who rows is now rowing *for calories.*
  8. This Event is composed of two scores. One for total weight achieved in pounds for each teammate, the other for the amount of BJOs plus calories.

EVENT 3 – “Partner Diane”

21-15-9

Partner Deadlifts (225: 105/75 with 45lb. bar)

HSPUs with HS Hold

TIME CAP: 10 min.

 

  1. Partner Deadlifts: movement standards for a regular DL apply (full extension of knees, hips at the top, shoulders behind bar). Males will be on the 105lb. side of the barbell, females on the 75lb. side. Any grip or stance needed to adjust will be allowed.
  2. HSPUs can be kipping or strict.
  3. HS Hold: feet are the only point of contact allowed with the wall.
  4. HSPU/HS Hold: there is no minimum work requirement. You may divide this as you please. Your partner MUST be in HS Hold while you perform the HSPUs. If he or she lose contact with the wall, the rep(s) will not count.

Here’s the updated list of athletes and teams who will be competing in the Co-ed Competition on Oct. 17th.

Team # Female Male Couplet Name
01 Lulu Oscar #TeamAjooo67
02 Simi Wilford #100doubleunders
03 Chiqui Abraham #Loschacalitos
04 MariChiquita Arturo #Arturitoycitripio
05 Ilene Joey #Agedtoperfection
06 Lady Wilton #bonsai
07 Ariana Rafa S.
08 Ja-na Javi
09 David Nicole #youprobablymustbehazing
10 Adriana Rafa F. #Thesailorandthedragon
11 Aurita Jeomar #birraypinta
12 Alma Jesús
13 Gaby Alfredo #LosLesionados
14 Jessica Enrique #QuiqueyJeka
15 Sara Rodolfo #TeamLou
16 Paola Tito
17 Pao Keam #Relajo
18 Stefi Panay #LaVid
19 MariVi Hector #OldSchool
20 Sandy Sergio
21 Gaby S. Jonathan
22 Miguel Henderlins

Estamos muy contentos que nos vienes a visitar para nuestro proximo L1 Seminar. Aquí un poco de información para ayudarte a planificar y a que tengas una muy buena experiencia en nuestro país.

Aeropuerto

El Aeropuerto que necesitas es Tocumen International Airport (PTY). El aeropuerto tiene un buen servicio de Taxi con choferes uniformados. En el aeropuerto te montas en el inicio del Corredor Sur, y te vas hasta la penúltima salida de esta autopista, Atlapa, y quedas justo en nuestro vecindario.

Vecindario

Estamos en un area muy céntrica de San Francisco, con buena facilidad de transporte publico. Quedamos justo entre Punta Pacifica y San Francisco, frente al centro comercial Mutiplaza Pacific.

Comida

En el area tenemos muchos lugares de comida:

Desayuno: Nikos Café, Riba Smith, Hoteles

Almuerzo y Cena: Los arriba mencionados, el Food Court del Mall, Restaurantes del Mall desde Fridays y Tony Romas hasta buena comida libanesa en el Grand Café, Sushi Itto, Paladar, y otras opciones. En el area caminando también quedan restaurantes buenos y de todo precio como: Estilo Campo, Segundo Muelle, Humo, y en minutos en taxi las opciones son ilimitadas. Recomendamos usar www.degusta.com

Hoteles

1)       El Sheraton queda como a 10 minutos caminando, es un hotel grande, precio medio/alto. http://www.sheratonpanama.com.pa/default-es.html

2)       Tenemos tambien el Marriot Courtyard Multiplaza que queda como a 5 minutos caminando y queda pegado a un buen centro comercial llamado el Multiplaza Pacific con bastantes opciones de comida e inclusive discotecas. http://www.marriott.com/hotels/travel/ptycy-courtyard-panama-multiplaza/

3)      Tambien, tenemos el hostal Casa Real que queda a 3 propiedades de la nuestra. En este hostal se han hospedado camarografos de HQ, Jeff Martone cuando vino a dar el KB Cert, y todas las visitas que hemos tenido. Todos han comentado una muy buena experiencia. http://www.casarealpanama.com/

Training

No cobramos drop in fee para las personas que vienen a los L1s en nuestro box. Pasa por el box cuando aterrizes o antes de irte. Estamos abiertos en formato de clases a las 6am, 7am, 8am, 11:30am, 12:30md, 5:30pm, 6:30pm y 7:30pm (esta ultima no la damos los viernes). Solo llega unos minutos antes de la hora de clase para que puedas llenar tu waiver con calma. Tenemos vestidores y regaderas.

Detalles del L1

Recuerda que nosotros solo prestamos el box a CrossFit HQ para la certificación. Las personas que laboran en Reebok CrossFit PTY pueden guardar cupo, ni pedir el examen en español por ti, ni contestar muchas de las preguntas relacionadas al registro y al curso. Favor dirigir todas las preguntas a seminars@crossfit.com.

Event 1

“Oly Complex”

Hang Power Clean

Clean

Shoulder 2 Overhead

 

5 min. to build up to your max.

You can go back down in weights. Athlete must complete the full complex, no partial credit. Athlete may not let go of the barbell or rest it on the floor. The Clean portion of the complex MUST be a full Squat Clean performed from the ground to full extension. No Power Clean  pause + Front Squat allowed.

 

Event 2

“Diane”

 Time Cap 10 min.

 

Rx:

Deadlifts (225/155)

HSPUs

 

Scaled/Teens:

Deadlifts (Sc: 185/125 Teens:125/85)

HRPUs*

(*Movement standards: Initiate each rep with toes on the floor/ hips in line with shoulders at top of the movement).

 

CUT

 

Event 3

 “The Fittest Chipper-AMRAP”

 

Rx – AMRAP 20 min.

100 Double Unders

80 Wall Balls (20/14)

60 Burpees (target, 45lb. plate)

40 Box Jumps (30”/24”)

20 Chest to Bar Pull-ups (tiebreak time: ____)

10 Muscle-Ups

 

Scaled/Teens – AMRAP 15 min.

50 Wall Balls (14/10)

40 Box Jumps (24”/20”)

30 Burpees (target, 45lb. plate)

20 Toes to Bar (tiebreak time: ____)

10 Chest to Bar Pull-ups

 

  

SCORING – Like the Open.

 

The Score Master will be Raúl Zarak.

 

Example of three athletes across the three events: Pukie, Fran, and Jakt.

 

The number in (#) represents the athlete’s placement in that WOD. Example: Pukie lifted the most weight on Event 1 so his overall placement is first and he receives 1 point. We add up the total amount of points for all the events. The athlete with the least points wins.

 

Pukie:

Event 1: 300 lbs. (1)

Event 2: 8:49 (3)

Event 3: 298 reps (1)

Total points: 4 (winner)

 

Fran:

Event 1: 250 lbs. (2)

Event 2: 6:39 (1)

Event 3: 264 reps (2)

Total points: 5

 

 

Jakt:

Event 1: 235 lbs. (3)

Event 2: 8:01 (2)

Event 3: 235 reps (3)

Total points: 8

 

Tiebreaker (if needed): the individual with who held the best placement in any of the Events. 

Copia de Carta enviada a todos los clientes desde Octubre del 2013 sobre contratos y/o aumento de precios para Febrero del 2014

 

CrossFit PTY abrió sus puertas en Julio del 2010 con la visión de brindar un box con el ambiente más cómodo, amistoso y divertido para hacer ejercicio en la República de Panama. La pasión de los fundadores y coaches por el deporte, y el inexplicable pero contagioso estilo de vida de CrossFit desde aquel entonces nos obligó a invertir en nuestra educación, metodología de enseñanza, compromiso a largo plazo con cada cliente, y establecer una comunidad de CrossFit como sabíamos que estaba ocurriendo en los boxes de Estados Unidos y que nos sentíamos debíamos traer y compartir aquí en Panamá.

Los que han estado con nosotros desde el principio han sido testigos del crecimiento de CrossFit PTY, tanto en espacio, como en cantidad y calidad de equipo, en servicio al cliente, en profesionalismo administrativo, y claro que también en calidad de coaching y educación continua de nuestros instructores. También desde un principio saben que optamos por mas coaches por hora, para lograr más atención e instrucción personalizada, y más ejercicios y equipos técnicos, que aun sabiendo que esto incrementaba los gastos fijos y variables, era el modelo de CrossFit que sabíamos queríamos impartir, y que era la alternativa que se merecían ustedes y cualquier persona que escuchara de CrossFit en nuestro país durante este tiempo de rápido crecimiento de la disciplina.

Si bien es cierto que toda esta metamorfosis contante de excelencia que hemos vivido en los últimos 3 años las hemos podido hacer manteniendo nuestros precios sin cambio alguno, las circunstancias del presente nos convencen que ya es hora de nosotros también seguir la inevitable tendencia económica. Por motivos de aumento de alquiler, aumentos en el seguro social, aumento a nuestro calificado crew, inversiones próximas en infraestructura y equipo, vamos a finalmente aumentar las tarifas mensuales a partir del 1 de Febrero de 2014.

La tarifa de Adultos se incrementará de $160 a $200

La tarifa de Adultos Mayores (únicamente) de 3 por semana aumentará de $130 a $170

La tarifa de Teens se incrementará de $135 a $155

La tarifa de Kids se incrementará de $107 a $135

Ahora, claro que toda regla está hecha para tener su excepción (en este caso sus únicas 2 excepciones), y en CrossFit PTY queremos asegurarnos que estos incrementos de precio también tengan su beneficio directo e indirecto para ustedes.

Empezando el 1 de Febrero del 2014 vamos a estar trabajando con contratos, y en este primer escenario a todos los nuevos clientes que se nos unan después del 1 de febrero le ofreceremos el primero contrato después de Fundamentals por periodo de 3 meses, y los subsecuentes por periodos de 6 meses. Al firmar los contratos de 3 y 6 meses el precio de adultos aumentaría solamente a $180 mensual, adultos mayores a $150, Teens $145 mensual, y Kids $120 mensual. El contrato nos autoriza pasar su tarjeta de crédito el primer día de cada mes, y el cliente obtiene el ahorro a diferencia de pagar de mes a mes. La idea de esto es asegurarnos que en tus mínimos tres meses de CrossFit vas a obtener resultados. No ganamos mucho si un cliente nos paga 1 mes, va 10 dias, y no vuelve mas. No estamos en el negocio de recibir rentas de gente variable, estamos en el negocio de cambiar vidas! Las personas que hallen no puedan comprometerse y prefieran pagar de mes a mes lo podrán hacer según las tarifas aumentadas a $200, $170, $155, y $135 de Adultos, Adultos mayores, Teens and Kids, respectivamente. Ahora, siempre y cuando los cupos por categoría no se llenen en base a contratos, quienes obviamente tendrán prioridad.

Los clientes actuales, amigos, y consentidos, saben que tenemos siempre que hacer más excepciones por ustedes. En este escenario 2 les vamos a mantener su precio actual de $160, $130, $135, y $107 de Adultos, Adultos mayores, Teens and Kids respectivamente, pero solamente podremos brindar esta excepción y beneficio con la firma de contrato de 6 meses. Haremos contrato de cobro a tarjeta de crédito su dia correspondiente de cada mes. Estas renovaciones deben ser ininterrumpidas cada 180 dias calendario para poder mantener la vigencia y preferencia como cliente fundador. Hemos analizado a fondo los números y las circunstancias de los clientes más fieles y nos hemos dado cuenta que ustedes (y saben quienes son), ya han estado trabajando de esta manera unilateralmente – con sus pagos a tiempo e ininterrumpidos. La idea es formalizar nuestra relación y beneficiar a aquellos clientes que asisten de manera repetida. El que desee pagar de mes a mes también lo puede hacer, con las tarifas incrementadas, y siempre y cuando haya cupo luego de los contratos

En casos de incapacidad física producto de una lesión deportiva, se pondrán contratos temporalmente en hold luego del debido procedimiento y documentación medica, pero nos tenemos que limitar solamente a estos casos de gravedad de mecánica anatómica solamente. Lastimosamente resfriados comunes, viajes de trabajo y parrandas varias nos ocurren a todos y los gastos fijos de nuestro querido CrossFit PTY no varían por ninguna de estas razones.

A partir de febrero del 2014, particularmente con los clientes de pago de mes a mes, debemos anunciar que no vamos a estar trabajando con pago los primeros 5 dias del mes, si no que vamos a requerir un pago antes de ingresar a entrenar en la primera visita del ciclo. (Por ejemplo si el mes pasado pagué $200 el día 17 del mes, el ultimo día de mi ciclo es el 16 del mes actual, y el día 17 del mes corriente debo cancelar antes de entrenar – Si esto suena complicado de acordarse entonces para eso están los contratos). Vale mencionar que para obtener los beneficios del contrato es necesario que tengamos tu número de tarjeta de crédito en archivo y que nos extiendas una autorización para cobrarte la mensualidad el día primero del mes. El proceso se volverá aun más sencillo y rápido para todos.

Nuevamente reiteramos que todos son testigos de nuestro incansable y constante esfuerzo de profesionalismo tanto en impartir las clases como en administración, y esto es un paso lógico que estaba pendiente. Sabemos que nos comprenden, especialmente aquellos con más trayectoria en CrossFit PTY. Gracias por ayudarnos a mantener nuestra visión de Lifestyle, Community, and Virtuosity!

13 Oct 2013

Programming 14-19 Octubre 2013

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*Get used to it. Team WOD on Friday. We are a community, we work together! Start digging it and prepare your strategy beforehand. Come with your partner prepared to kill it.

They seem like they got way too used to it!

They seem like they got way too used to it!

 

Monday, Oct. 14

BOX

 

A. Two Rounds, not for time:

50 Double Unders

10 Toes to Bar

5 / 8 Strict Pull-ups

 

B. Every minute, on the minute, for 12 minutes:

Even Minutes – Weighted (Stationary) Dips x 6-8 reps

Odd Minutes – Weighted Chin-ups x 6-8 reps

 

C. Six sets of:

Run 200 Meters @ 80-85%

Rest 90 seconds

 

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Quiero compartir esta experiencia con ustedes, porque como dicen por allí “lo bueno también

hay que decirlo”. Hace ya casi un año que soy parte de la gran familia de CrossFit PTY y esto ha

generado grandes cambios positivos en mi vida, tanto físicos, emocionales hasta socialmente.

 

Aunque no he llevado una rutina estricta de entrenamiento diario, trato de hacerlo mínimo tres

días a la semana, ya que mi cuerpo se ha acostumbrado gracias al training a tener un metabolismo

más activo; y los días que no entreno en el box trato de hacer alguna rutina en casa, unos cuantos

squats, burpees, abdominales o ir al parque a trotar.

 

El CrossFit me ha hecho sentir más fuerte y mucho más saludable. Gracias a todos los consejos

que escucho en el box y de los que he visto buenos resultados en otras personas, he tratado de

mejorar mi alimentación, cambiando malos hábitos alimenticios y esto me ha hecho ver buenos

resultados en mi cuerpo y en mi salud.

 

Estoy muy contenta de formar parte de este community, agradecida con mis coach Nicole, Ani,

Adriana y Alvarito; por todo lo que han enseñado y sobre todo por me animan todos los días

diciéndome: “Madeeee vas a entrenar?” Y otros días con un poco más de autoridad: “Madeee

mueve que ya va a empezar la clase”. Sin duda me animan para hacerlo cada vez mejor.

 

Y que puedo decir de la gente bella que me dan esos “Buenos días Made”… me regalan una

sonrisa every morning. No hay nada mejor que eso, hacer nuevas y buenas amistades.

 

Mi nuevo estilo de vida: buena alimentación, mente sana, cuerpo sano and love CrossFit!!!

18 Aug 2013

Programming for Aug 19-24, 2013

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Monday, AUG 19

 

BOX

Four Rounds For Time:

Run 400m

100m Farmer’s Carry (KB: 53/35 DB: 50/30)

50 Air Squats

COMPETITORS

 

***COMPETITORS: HOY NADIE PODRA ENTRENAR EN LAS HORAS DE LA TARDE ASI QUE PROCUREN TODOS VENIR AL MEDIODIA EN SU HORA RESPECTIVA.

A. Every minute, on the minute, for 15 minutes:

Hang Snatch x 1 rep (Perform from mid-thigh; and make the most of your reps here, pull the barbell off the floor as if you were going to snatch it, pause for a moment at mid-thigh, and then snatch from there.)

*Sets 1-3 – 50% of 1RM Snatch

*Sets 4-6 – 60%

*Sets 7-9 – 70%

*Sets 10-12 – 75-80%

*Sets 13-15 – 80-85%

 

B. Three sets of:

Snatch High Pull x 1.1.1 @ 85-95%

(rest 5-10 seconds between singles)

 

C. Five sets of:

Front Squat x 4-5 reps @ 41X1

(MUST move up in weight from last week by 4-6%)

 

D. For Max Calories:

5 Minutes of AirDyne

Tuesday, AUG 20

BOX

 

A.Two sets, not for time, of:

ME Shoulder Taps (if this is not possible, N&T2Wall HS Hold, ME)

2 Bridge-Ups, hold 10s

10 V-ups

 

B. For time:

50 C2B Pull-ups

75 KB Swings (53/35)

100 DUs

COMPETITORS

 

A.Two sets, not for time, of:

Handstand Walk x 10-15 Meters

(If you don’t have handstand walks, perform handstand wall runs for 20-30 shoulder taps)

Bridge-Ups x 3-4 reps of 10 second holds

V-Up x 10-12 reps

 

B. Jerk

*Set 1 – 3 reps @ 60%

*Set 2 – 2 reps @ 70%

*Set 3 – 2 reps @ 80%

*Sets 4-8 – 1 rep @ 90+%

 

C. Four sets of:

Ring Dips (with a hold) x 10-15 reps @ 20X2

(externally rotate at the top, thumbs out and hold for 2 seconds)

Rest 30 seconds

Strict Chest-to-Bar Pull-Ups x Max Reps

Rest 30 seconds

Please adhere strictly to the 30 second rest periods.

 

D.For time:

50 Chest-to-Bar Pull-Ups

75 Kettlebell Swings (24kg/16kg 53/35)

100 Double-Unders

Wednesday, AUG 21

BOX

 

A. Back Squat: 5 x 1 building up to a max for the day.

B. For time: 15-10-5

Thrusters (95/65)

Burpees Over the Barbell

COMPETITORS

 

A. Every 90 seconds for 15 minutes (10 sets):

Hang Clean (mid-thigh) + Clean (below the knee)

Below the knee should be 2″ below the knee – plates off the ground, lats engaged, pause for 1 second, and then clean. Build load over the course of the 10 sets – after warming up with the barbell and 60 kgs, you should be starting your 10 sets.

 

B. Three sets of:

Clean Pull x 1.1.1

(rest 5-10 seconds between singles)

Rest as needed

 

C. Back Squat

*Set 1 – 5 reps @ 70-75%

*Set 2 – 3 reps @ 75-80%

*Set 3 – 1 rep @ 80-85%

*Set 4 – 5 reps @ 75-80%

*Set 5 – 3 reps @ 80-85%

*Set 6 – 1 rep @ 85-90%

Rest 2-3 minutes between sets.

 

D. Complete rounds of 15, 10 and 5 reps of:

115/75 lb Thruster

Burpees Over the Barbell

You do not have to stand at full hip extension as you go over the barbell. This should be FAST, so stay low and keep your self-talk positive (don’t feel sorry for yourself).

 

Thursday, AUG 22

BOX

 

A. Every minute, on the minute, for 10 minutes: 2 reps Hang Squat Cleans @ 80%

 

B. AMRAP (complete as many rounds and reps as possible) in 9 minutes of:

3 Power Cleans (95/65, 115/75, 125/85, 135/95)

6 Pull-Ups

9 Box Jumps(30″/24″)

 

COMPETITORS

ACTIVE RECOVERY AND MOBILITY

Friday, AUG 23

BOX

 

Run, Run, Run (it’s far more important than we give it credit for!!)

 

Every 12 minutes for 36 minutes (3 sets) of:

Run 1 Mile (1600 Meters) as quickly as possible.

COMPETITORS

A. Four sets of:

Drop Snatch x 1 rep

B. Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):

Snatch x 1 rep

Approximate loading % per set: 60, 70, 75-80, 80-85, 85-90, 90+, 90+, 90+

C. Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):

Clean & Jerk x 1 rep

Approximate loading % per set: 60, 70, 75-80, 80-85, 85-90, 90+, 90+, 90+

D. Five sets of:

Front Squat x 4-5 reps @ 4111

Rest 3 minutes

(Do not exceed max load used on Monday, but try to use that load for all sets.)

 

Saturday, AUG 24

BOX

MAKE UP MISSED WOD

COMPETITORS

 

Every 12 minutes for 36 minutes (3 sets) of:

Run 1 Mile (1600 Meters) as quickly as possible.

 

Perform this on a regulation track if possible. Each set should be a max effort. I don’t want to see that you can pace, I want to see that you can bust your ass, and then repeat the effort. There will be drop-off…I want to see (and want you to see) what that drop-off looks like. I also want to see you PR your timed mile…at least once.

Please don’t make me say that you’ll be dead to me if you don’t complete this. I would like to believe that saying it once underscored my desire for you to accept uncomfortable training sessions, to embrace training in a way that might be unfamiliar and highlight weaknesses. Our community has come to love the barbell – which is awesome – but we cannot forget that to succeed in this sport you must have a huge aerobic base and exorbitant mental fortitude. Get to the track, take some friends with you, and get after it.

Como debe ser en toda casa!

Como debe ser en toda casa!

03 Aug 2013

Programming for Aug 5-10, 2013

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Monday August 5

BOX

*Come prepared to work fast and efficiently today and throughout the week! This is an Oly 1RM testing week for your records. For tomorrow, review your snatch technique with a broomstick or PVC over the weekend!! Do your homework and watch some videos J

http://www.youtube.com/watch?v=HQ_qSpEsaRw

 

A.    Front Squat: 5 x 1 reps. Build by feel to a “heavy” front squat. (Time cap: 15 min.)

B.    15 min. to establish a 1RM Snatch

C.   Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:

10 Hand-Release Push-Ups

10 Box Jumps

COMPETITORS

* Oly testing week.  Do your homework and watch some videos.

http://www.youtube.com/watch?v=HQ_qSpEsaRw

In this video pay close attention to what is being said! Shoulders forward in that set-up so you don’t go around the knees!! Understand the bar path.

 

A. Front Squat: 5 x 1 reps. Build by feel to a “heavy” front squat.

B. Take 15-20 minutes to build to today’s 1-RM Snatch

C. Back Squat:

Set 1 – 5 reps @ 65-70%

Set 2 – 3 reps @ 75-80%

Set 3 – 1 rep @ 85-90%
Rest 2-3 minutes

D. Every two minutes, for 10 minutes (5 sets): Back Squat x 1 rep @ 95%

 

Tuesday, AUG 6

 BOX

Video homework, focus on Jerk explanation: http://www.youtube.com/watch?v=pYl0uPCHLag

A. 1-RM Jerk (From the rack, 15 min. time cap)

B. Three sets for times of:

4 Strict Chin-ups

8 Ring Push-ups

12 Chest-to-Bar Pull-Ups

16 Alternating Pistols

40 Double-Unders

Rest 2 minutes between rounds.

COMPETITORS

Video homework, focus on Jerk explanation: http://www.youtube.com/watch?v=pYl0uPCHLag

A. Three sets for times of:

4 Muscle-Ups

8 Handstand Push-Ups

12 Chest-to-Bar Pull-Ups

16 Alternating Pistols

40 Double-Unders

Rest 2 minutes

 

B. Take 15-20 minutes to build to today’s 1-RM Jerk

C. For max reps:

30 seconds of Shoulder to Overhead (205/145 lbs)

90 seconds of Rest

30 seconds of Shoulder to Overhead (185/135 lbs)

90 seconds of Rest

30 seconds of Shoulder to Overhead (165/125 lbs)

Wednesday, AUG 7

 BOX

Video homework, focus on Clean explanation: http://www.youtube.com/watch?v=pYl0uPCHLag

A. 15 min. to establish a 1-RM Clean

B. For time:

Row 1000m

50 C2B Pull-ups (OR 100 HR Push-ups)

COMPETITORS

Video homework, focus on Clean explanation: http://www.youtube.com/watch?v=pYl0uPCHLag

A. Front Squat

Set 1 – 3 reps @ 75%

Set 2 – 2 reps @ 80%

Set 3 – 1 rep @ 85%

Set 4 – 3 reps @ 80%

Set 5 – 2 reps @ 85%

Set 6 – 1 rep @ 90%

B. Take 15-20 minutes to build to today’s 1-RM Clean

C. Three sets of: Halting Clean Deadlift x 2 reps @ 110-120%
(pause 2 seconds at mid-thigh)
Rest as needed

D. For time:

Row 1000 meters

50 Chest-to-Bar Pull-Ups

Thursday, AUG 8 

BOX

A. Three rounds of:

10 Box Jumps

40 Double-Unders

60s Handstand Hold

B. Back Squat: find your 1RM

C. Find your max height for a Box Jump!

 

COMPETITORS

ACTIVE RECOVERY AND MOBILITY

Friday, AUG 9

 BOX

A. For time:

20 Deadlifts (275/185 lbs)

30 Box Jump-Overs (24”/20”)

40 Kettlebell Swings (24/16kg)

50 Double-Unders

50 Calories of Rowing

50 Double-Unders

40 Kettlebell Swings* (24/16 kg)

30 Box Jump-Overs (24”/20”)

20 Deadlifts (275/185 lbs)

COMPETITORS

A. Three sets of:

Tall Box Jump x 1.1.1.1.1

(rest 10 seconds between jumps, step down to a smaller box between reps)

Double-Unders x 40-50 reps

Handstand Walk x 10-15 Meters

B. Back Squat

Set 1 – 5 reps @ 65-70%

Set 2 – 3 reps @ 75-80%

Set 3 – 1 rep @ 85-90%

Set 4 – 1 rep @ 90-95%

Sets 5-8 – Find new 1-RM

C. Take 15 minutes to build to today’s 1-RM Clean & Jerk

 

Saturday, AUG 10 

BOX

MAKE UP MISSED WOD

COMPETITORS

A. For time:

20 Deadlifts (315/215 lbs)

30 Box Jump-Overs (24”/20”)

40 Kettlebell Swings* (24/16 kg)

50 Double-Unders

50 Calories of Rowing on Concept 2

50 Double-Unders

40 Kettlebell Swings* (24/16 kg)

30 Box Jump-Overs (24”/20”)

20 Deadlifts (315/215 lbs)

 

*Kettlebell Swings should be performed as competition-style American swings with the hands directly over the heels and fully extended knees and hips. The bottom of the bell does not have to pause at full vertical for purposes of this test.

B. Ice bath and easy stretching.

(WODs Inspired on CrossFit Invictus Programming)

2013-06-30 10.37.00

 

14 Mar 2013

Blog – Thursday March 14

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Demasiado Rico, by Ani Whizz

Ya sé que las recetas paleo están por todos lados y la mayoría de la gente
con que frecuentamos en el box han probado de todo PERO tengo que
compartir esta receta con ustedes porque me dejo muy impresionada.
Me parecía IMPOSIBLE poder jamás reemplazar la deliciosa cremosidad
aportada por crema y queso en uno de mis favoritos dips: Spinach-Artichoke.
Pero SI se puede J Miren esta alternativa y pruébenla por favor, quiero
opiniones!! Lo hice para una amiga que vino a mi casa a cenar como picada
antes y ni se dio cuenta de lo que comía, sólo se lo bajó a montones y me
dijo mil veces que estaba delicioso. Lo serví con Glories (sweet potato chips
de la marca Good Health Natural Foods) que venden en Orgánica (los vi una
vez también en Riba) y fue un éxito. Expecting your comments!