Training Archives - Reebok CrossFit PTY
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26 Sep 2013

Blog – Thursday September 26

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Travel&Train
by: Ani Whizz

Recently I have had a lot of clients ask me what they can do in hotel gyms. Usually they will have a good set of dumbbells and we all know the possibilities are endless with those!! More on that on another post. However there is one piece of machinery that never fails to appear in a hotel gym. Oh yes, the faithful treadmill. So here is something super fun to try, it is one of my personal favorites!

Jump on that mill and warm-up by walking at first then gradually start building up the incline and the speed until you are pretty much running uphill. OK, brace yourself to the handlebars and jump off, on foot on each side of the treadmill.

Look at the timer and perform a classic Tabata. Jump on max effort for 20s then jump off (hold on tight!!) for 10s, repeat 8 rounds. Awesome. You might want to practice the jump on/jump off thing a few times first to get used to it but once you get it, super fun!

22 Aug 2013

Blog – Thursday August 22

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“ALL THE MOVEMENTS: TECNICA y STANDARD DE MOVIMIENTO”
by: Nicole Perez

En Crossfit PTY siempre nos hemos caracterizado por exigir a nuestros atletas buena técnica y el cumplimiento de los standard de movimientos. Independientemente de que si tu meta es competir o no, estamos seguros que entrenando de esta manera veras los resultados que todos esperamos. En competencia te das cuenta de que si no entrenas así puedes quedarte atrás. Cada rep cuenta…y solo cuenta si completas el standard del movimiento. Que te canten “NO REP” puede ser devastador! Mentalmente te desmotiva y desconcentra, físicamente te acaba ya que te veras gastando energía sin avanzar. Préstale mucha atención a tus movimientos asegurándote siempre de hacer que cada rep valga. Tener todos los movimientos y una base en peso es muy importante para ser un atleta competitivo. En casi todas las competencias hay movimientos de gimnasia técnicos como pistolas y muscle ups, y movimientos olímpicos como snatch y clean. Haz una lista de lo que te falta y pregunta a tus coaches por las progresiones y ejercicios que te llevaran allá. Anota los pesos que haces y préstale mucha atención a tu técnica para que puedas subirlos.

02 Jul 2013

Blog – Monday July 2

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Debilidades by Alvaro Lopez

En Crossfit para ser mejor debemos tratar de ser bueno en todo y no tratar de superar ejercicios los cuales ya dominamos al contrario trabaja tus debilidades y mejoraras generalmente , ejemplo: aprendí mucle up un ejercicio divertido hace 2 semanas y cada ves que llego al box voy directo a los aros, seria mejor llegar y practicar un buen clean o mi técnica de box jumps antes de continuar mejorando algo que ya soy bueno , son muchos los ejercicios en este deporte para enfocarnos en solo el que nos gusta.

24 Jun 2013

Blog – Monday June 24

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“Poder Explosivo” consíguelo con…Box Jumps. By Nicole Perez
El Box Jump es un ejercicio multi-articular compuesto. Cuando usamos este ejercicio para desarrollar “poder explosivo”, debemos hacerlo como cuando trabajamos “power lifting” al 90% de nuestro 1RM. A esa intensidad no somos capaces de realizar de sets de 10 reps seguidas, asi mismo en los Box Jump, debemos trabajar en sets de 1-3 reps a una altura retadora.

TECNICA
1.Pies al ancho de los hombros, frente a la caja a una distancia comoda.
2. Cuando estas listo para saltar, haz un dip a un cuarto de tu squat, luego extiende las caderas, balancea tus brazos y empuja tus pies del suelo impulsándote sobre la caja con ambos pies a la vez.
3. Imagina como los gatos caen cuando saltan de algún lugar, asi debes caer tu sutilmente sobre la caja.
Dos errores comunes a los que debemos prestar atención son:
1.No extender las caderas al momento de saltar. La extensión de cadera es precisamente la que brinda ese “poder explosivo” que deseamos desarrollar.
2. Permitir que las rodillas se junten al inicio y/o al aterrizar en la caja. Debemos mantener las rodillas con un ligero angulo hacia afuera para evitar lesiones en las mismas.
Que esperas? JUMP!!!

10 Jun 2013

Blog – Monday June 10

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Trabajos extras de core by Alvaro Lopez

Algunos trabajos extras para fortalecer nuestro core ,
Día 1: 100 GHD sit up
Día 2: tabata 2010 plank hold 10 rounds
Día 3: 4rounds. 5 (strict) toes to bar , 20 hollow rocks
Día 4: 3 sets 15 good mornings, 15 GHD back extentions.
Descansamos un día de los cinco a la semana .dependiendo del training.

04 Jun 2013

Blog – Tuesday June 4

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“Soporte Natural: Los Hamstrings”
Los Hamstrings o isquiotibiales es el grupo muscular también conocido como el soporte natural de la rodilla. Con el fin de proteger nuestras rodillas debemos desarrollar este grupo muscular y así mantener este soporte natural, el cual nos permitirá saltar, correr, jugar deportes e inclusive algo que parece tan simple como agacharse o sentarse sin dolor en las rodillas por un periodo mas prolongado de nuestras vidas. En Crossfit realizamos una amplia variedad de ejercicios que nos aportan al desarrollo de este grupo muscular. Algunos de estos ejercicios son: Box Jump, Good Morning, Clean, Snatch, Knee Tuck Jump, KB Swings, Deadlift, entre otros. La próxima vez que realices alguno de estos ejercicios concéntrate en tus hamstrings, siéntelos trabajar!

02 May 2013

Blog – Thursday May 2

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“El Open…increible experiencia”, by Nicole Perez

Quien dice q no?
Quiero aprovechar este medio para felicitar a todos los atletas de CF PTY que se inscribieron en esta dificil y divertida competencia. Me alegra mucho haber visto el compromiso con el deporte y con ustedes mismos para dar el 100%.
Que esta experiencia los motive a entrenar con mas intensidad y desarrollar tecnica. Keep WODING!

21 Mar 2013

Blog – Thursday March 21

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Royal Burpees
By: Ani Whizz

¿Te has preguntado alguna vez de dónde salió el nombre de nuestros
amados Burpees? Según el Oxford English Dictionary, este ejercicio surgió
en la década de los 30´s y lleva su nombre en honor a el fisiólogo americano
Royal H. Burpee. El creó este ejercicio y el Burpee Test como parte de su
tesis en Fisiología Aplicada. El Burpee Test tiene la intención de evaluar el
nivel de fitness de una persona de forma sencilla y rápida. Los Burpees se
volvieron popular durante la Segunda Guerra Mundial cuando el ejército de
los Estados Unidos adoptó el test para evaluar a los soldados reclutados. El
test representaba una forma rápida de evaluar agilidad, coordinación y fuerza
a través de rápidas sucesiones del ejercicio. Nada como unos 150 Burpees
for time para mantenernos en top shape.

04 Mar 2013

Blog – Monday March 4

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“Position is Power”, by: Ani Whizz

Mi admirado Kelly Starrett (creador de Mobility Wod y the Starrett Movement
and Mobility Method y también dueño de CrossFit San Francisco) tiene un
dicho que considero una de las cosas más importantes en nuestro training:
“Position is power.” Antes de comenzar cualquier movimiento en CrossFit y
en especial en levantamientos olímpicos (Snatch, Clean, Jerks) y Powerlifts
(Deadlift, Squat, Bench Press) uno tiene que estar absolutamente seguro que
estás en el correcto “starting position.” El hecho de estar colocado y apretado
de forma adecuada a TU cuerpo (las posiciones varían de acuerdo a las
“palancas” formadas por la estructura ósea de cada persona) va a determinar
el éxito del movimiento a ejecutar. Un clásico ejemplo de la falta de empleo
de esto es cuando un atleta va a hacer una rep en Deadlift, se coloca en la
barra, no ejerce la tension necesaria antes de salir y sale flojo para arriba
con la espalda. O cuando vas a hacer un Clean y no reseteaste tus pies al
tu stance original y aterrizas despatado J ”Setting up” no es algo fácil, son
posiciones que tienes que literalmente grabarte (puesto bonito es que tienes
que crear un patrón neurológico). Cuando yo me preparo para un heavy
Snatch a menudo verán que parezco que voy a hacerlo, suelto y vuelvo y
me reacomodo. Cuando pierdo una rep, siempre reevalúo para ver si fue
una alteración en mi “starting position”. A veces se te va la onda y empiezas
con las caderas más arriba, sueltas tensión al jalar, etc. La mayoría de los
problemas en lifts son precisamente por un mal set-up. Es algo que require
paciencia y mucha observación pero es absolutamente necesario. Algo que
hace esto más fácil de manejar es llevar un “checklist” mental siempre en
cada lift de como debes estar al iniciar el movimiento. Hay un checklist básico
para todos los lifts y hay particulares al movimiento. Los generales son los
siguientes:

1. Midline Stability (tengo el abdomen apretado, la espalda neutra, el
pecho arriba, estoy “tight” y lista para jalar, etc.)

2. Cuello y vista (tengo el cuello en posición neutra y la vista donde debeser)

3. Brazos/piernas (manos en el lugar adecuado de la barra, stance de los
pies en la posición respectiva, rodillas hacia afuera, cadera en posición
ideal, etc.)

Así que tengan su checklist en mente al ponerse en posición para poder
adquirir el máximo poder. Otra cosa, lo más importante es sentir tu cuerpo en
cada rep para poder determinar la mejor forma de acomodar tu cuerpo. Si le
prestas mucha atención a como te sientes cuando ejecutas una rep buena o
mala y ya habrás pensado tu posición inicial, rápidamente caerás en cuenta
que tienes que arreglar.

27 Feb 2013

Blog – Wednesday February 27

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La atención a las clases, by: Alvaro Lopez

Aun cuando ya hemos aprendido muy bien la disciplina, siempre ahí nuevos tips que escuchar seamos humildes y acerquémonos al tablero aunque el wod sea push up y squat así los nuevos crecerán tambn con esta costumbre y haremos mas community.