Mobility Archives - Reebok CrossFit PTY
68 Street & Israel Ave. San Francisco | info@crossfitpty.com
 | 507 - 396 2535
              

Blog Archive

Home
Mobility
26 Sep 2013

Blog – Thursday September 26

By There are no tags 0 comments

Travel&Train
by: Ani Whizz

Recently I have had a lot of clients ask me what they can do in hotel gyms. Usually they will have a good set of dumbbells and we all know the possibilities are endless with those!! More on that on another post. However there is one piece of machinery that never fails to appear in a hotel gym. Oh yes, the faithful treadmill. So here is something super fun to try, it is one of my personal favorites!

Jump on that mill and warm-up by walking at first then gradually start building up the incline and the speed until you are pretty much running uphill. OK, brace yourself to the handlebars and jump off, on foot on each side of the treadmill.

Look at the timer and perform a classic Tabata. Jump on max effort for 20s then jump off (hold on tight!!) for 10s, repeat 8 rounds. Awesome. You might want to practice the jump on/jump off thing a few times first to get used to it but once you get it, super fun!

22 Aug 2013

Blog – Thursday August 22

By There are no tags 0 comments

“ALL THE MOVEMENTS: TECNICA y STANDARD DE MOVIMIENTO”
by: Nicole Perez

En Crossfit PTY siempre nos hemos caracterizado por exigir a nuestros atletas buena técnica y el cumplimiento de los standard de movimientos. Independientemente de que si tu meta es competir o no, estamos seguros que entrenando de esta manera veras los resultados que todos esperamos. En competencia te das cuenta de que si no entrenas así puedes quedarte atrás. Cada rep cuenta…y solo cuenta si completas el standard del movimiento. Que te canten “NO REP” puede ser devastador! Mentalmente te desmotiva y desconcentra, físicamente te acaba ya que te veras gastando energía sin avanzar. Préstale mucha atención a tus movimientos asegurándote siempre de hacer que cada rep valga. Tener todos los movimientos y una base en peso es muy importante para ser un atleta competitivo. En casi todas las competencias hay movimientos de gimnasia técnicos como pistolas y muscle ups, y movimientos olímpicos como snatch y clean. Haz una lista de lo que te falta y pregunta a tus coaches por las progresiones y ejercicios que te llevaran allá. Anota los pesos que haces y préstale mucha atención a tu técnica para que puedas subirlos.

13 Aug 2013

Blog – Tuesday August 13

By There are no tags 0 comments

A Word about Scaling
By: Ani Whizz

He escrito un par de posts sobre el significado de hacer pesos Rx y la importancia de saber “scale” un WOD para la capacidad del atleta. Leyendo la revista WODTalk (May/June 2013, Issue 11) me encontré con un excelente artículo de Paul Nobles (www.leanyou.net) que explica de una forma muy puntual el propósito del scalingque me gustaría comunicar a nuestros atletas y en especial los principiantes. No les estamos modificando el peso o los ejercicios para molestar, al contrario, es para hacerlos mejor. Comparto esto con ustedes:

“When modifying a WOD, you know you are successful when the top athletes in the gym finish at about the same time as the athletes running the modifications. The level of intensity will be about right for everyone involved. Bells should be going off in your head when you read this: most days, you should use weights and rep ranges that let you finish at about the same time as the big dogs (and with energy to spare).”

04 Jul 2013

Blog – Wednesday July 4

By There are no tags 0 comments

TrapStretch! By Ani Whiz

La tensión y dolor en el músculos Trapecios es algo que nos afecta mucho en CF, particularmente después de un buen Clean WOD si hiciste tus “shrugs” como debe ser! Resulta que los Traps son algo difícil de estirar por su forma y localización (ver imagen abajo). Todos los estiramientos de cuello ayudan a relajar los Trapecios pero muchas veces ellos no “hit the spot.” Por eso siempre recurro a la bolita para auto-masajearlo contra la pared o el piso para soltar. Sin embargo hay un buen stretch que si es ejecutado correctamente, ayuda bastante a relajarlo. Párate en frente de un poste (como los de los Rigs en el Box) y sostenlo entre las dos manos. Haz un squat sin despegar las manos y jala contra el poste, relajándote hacia atrás. Al mismo tiempo, mantén la quijada pegada al pecho (este es el detalle más importante del stretch). Sientan como las escàpulas se separan y el cuello se alarga. Aguanta el stretch por lo menos 30 segundos y repite hasta que sientas alivio. Salud! Ver imagen del stretch abajo (nota: ella debe meter más la quijada)

PTY Blog

26 Jun 2013

Blog – Wednesday June 26

By There are no tags 0 comments

Stretch, by Alvaro Lopez

Tan importante el estiramiento que se ha hablado tanto de el y aun no se toma como parte de la disciplina , un buen squat depende de una buena flexibilidad , y un buen squat clean depende de un buen squat y así la mayoría , o todos los ejercicios dependen de una buena flexibilidad , trabaja en ella antes y después de tu training y recomiendo enfocar una hora semanal mínimo dirigida a este skill tan importante , trabaja con los músculos mas grandes para empesar y termina con los mas pequeños.

09 May 2013

Blog – Thursday May 9

By There are no tags 0 comments

Stretches for the Lower Back! Good Mornings, by: Ani Whizz

El “Good Morning” es una excelente herramienta para calentar y fortalecer toda la cadena posterior del cuerpo siempre y cuando se realiza de forma adecuada. Es un go-to move personal mío para calentar mi espalda antes de hacer Deadlifts y también me gusta hacerlos con peso para fortalecer mis Hamstrings (músculos de la parte de atrás del muslo, debajo de glúteos).

Otro uso del Good Morning con o sin barra (barra libre sin platos) es para estirar los hamstrings! Al mantener tus Hammies elásticos y estirarlos, reducirás tension en tu espalda baja y evitarás dolores. Se realizaría de la misma forma que un barbell GM sólo que nos va a hacerlo por reps. En vez, vas a sostener la posición paralela al piso y concentrarte en estirar la parte de atrás de las piernas. Cualquier duda busquen a un coach para echarles el ojo!

Aquí un video corto de lo que es un GM:

12 Mar 2013

Blog – Tuesday March 12

By There are no tags 0 comments

Bhujangasana: Cobra contra Computadoras, by: Ani Whizz

Muchos de nuestros atletas pasan el día entero en frente del computador
con la espalda redondeada. Aparte del hecho que hay que cambiar la
postura sentado y pararse frecuentemente para irónicamente descansar
la musculatura, es provechoso hacer stretches como el Cobra para
contrarrestar esta espalda arqueada. Chequeen este link para leer sobre el
stretch y sus progresiones y beneficios. Una de mis secuencias favoritas para
relajar mi espalda después de hacer Deadlifts es ir de Cobra a Child Pose
varias veces (por lo menos 3) de forma sostenida en cada una. Siento que la
combinación de las dos suelta la espalda amarrada de una vez y ayuda a la
relajación general del cuerpo después de entrenar.

09 Jan 2013

Blog – Thursday January 10

By There are no tags 0 comments

El skill olvidado por todos…. by Alvaro Lopez

1.Cardiovascular/respiratory endurance –
2.Stamina –
3.Strength –
4.Flexibility – the ability to maximize the range of motion at a given joint.
5.Power –
6.Speed –
7.Coordination –
8.Agility –
9.Balance –
10.Accuracy –

El skill número cuatro de esta lista que constituyen el fitness según CrossFit q creo que por experiencia propia todos sabemos que es la mejor manera de lograr estar en forma (a parte de ser la mas divertida), y este proceso de llegar calentar súper bien desde dynamic ranges of motion hasta un sin numero de mobility q brinda CFPTY. Hemos tratado y luchado q cuando acabes la mejor parte de tu hora (el W.o.d) estires, ya que no termina tu training cuando pito el reloj del amrap de 20 min, ni cuando acabas las 5 rondas, si no cuando le diste la relajación completa a tu cuerpo después de haberlo maltratado divirtiéndote, con un buen stretch no solo evitarás lesiones, si no q aumentarás tu rendimiento en tu training, pero debe formar parte de tu disciplina. Completa tus 10 skills y no olvides este.

ANATOMIA DEL CROSSFITTER (articulo 2 de la serie)

Músculo: PectoralisMajor

También conocido como el Pectoral Mayor, los pectorales o los “Pecs.” Se ubican en nuestro pecho.

Las fibras musculares del Pectoral Mayor se originan en varias partes: en el esternón, que es el hueso plano en el centro de nuestro pecho; en la clavícula; en los cartílagos de nuestras primeras seis o siete costillas; en parte de nuestros músculos abdominales. Es decir, éste músculo nace simétricamente en el centro de nuestro pecho. Desde este origen, las fibras musculares salen en forma de abanicoy se conectan o “insertan” en la parte superior del húmero (hueso del brazo), formando así parte de nuestra distinguida armadura de CrossFitter.

Tomemos un momento para recordar el primer artículo del LatissimusDorsi. ¿Recuerdan como este gran músculo, también con forma de abanico, comienza simétricamente en un centro (columna dorsal)para luego insertarse en el hueso del brazo? Con el Pec Mayor vamos a ver una dinámica similar, del centro de nuestro pecho a nuestro brazo. Recordemos entonces el efecto de palanca que tenía el Lat sobre nuestro brazo. El Pectoral Mayor también tendrá este efecto de palanca, excepto que por su ubicación en la parte anterior de nuestro cuerpo, la dirección en que va a mover el brazo va a ser en un sentido contrario.

Por su forma de abanico que tiene el Pec y la forma en que éste abanico se sujeta al húmero (casi horizontalmente), vamos a verlo involucrado en diferentes movimientos del brazo. Observan las imágenes del músculo y traten de imaginar como al contraerse, el pectoral puede llevar nuestros brazos, estando elevados,hacia el frente, como un libro abierto que se cierra. Este es el movimiento más representativo de la acción del Pectoral y se llama la“aducción horizontal” de hombro (se conoce también como “abducción transversa”). Ejemplos: cuando damos un abrazo o cuando aplaudimoscon los brazos elevados.

Los Pecs mantienennuestros brazos fijos al cuerpo y soportan nuestro peso como cuando estamos suspendidos en los anillos haciendo “dips” o en las barras paralelas.El Pectoral Mayor también contribuye, junto con otros músculos como el Deltoides, a elevar el brazoen una llamada “flexión” de hombro. Ejemplos: al alzar la mano para hacer una pregunta, al recoger a una bola del piso, al subir los brazos para alcanzar la barra de pull-ups, etc. Otra de sus funciones es de rotar nuestro brazo hacia adentro (como cuando cerramos una llave de paso, el otro ejemplo de esto es en “armwrestling” pero no sé como se dice en español… es cuando te pones con alguien mano a mano a tratar de doblar el brazo del otro).

La debilidad de los músculos Pectorales se observa en muchos principiantes en CrossFit, por ejemplo como cuando intentan montarse a los anillos por primera vez, se les abren los brazos hacia los lados.A estas personas se les puede trabajar esta debilidad con un ejercicio de Pecs por excelencia: las pechadas o los “push-ups” (Jaime, creo que ustedes le llaman flexiones o lagartijas no?).El ejercicio de la pechada tiene varias progresiones para personas en diferentes condiciones físicas (por ejemplo, contra la pared, sobre las rodillas, etc.). En cualquier instancia, es importante concentrarse en sentir la contracción de los Músculos Pectorales al subir la pechada.

En las pechadas trabajamos todo el músculo Pectoral Mayor sin embargo, existen variaciones en este ejercicio que le dan énfasis a diferentes porciones del pectoral. Por ejemplo, al tener las manos más separadas una de la otra, trabajamos más la porción lateral del músculo. Al unirlas más cerca, como por ejemplo en los “diamond push-ups,”se trabaja la porción más cerca al esternón, más en el centro del pecho. Es interesante realizar diferentes tipos de pechadas y sentir en que área del pecho sentimos mayor fatiga y con el conocimiento de la ubicación y forma del músculo Pectoral entender el porqué de esto.

No hay mejor forma de probar la potencia muscular de tus Pecsque darle a un amigo un gran abrazo de oso.

(sin las fotos los articles no tienen el mismo effect, por ahi solucionaremos el problema)

ANATOMIA PARA CROSSFITTERS by Ani Whizz

Músculo: LatissimusDorsi

También conocido como el Dorsal Ancho, El Gran Dorsal y como dicen los norteamericanos, simplemente el “Lat”. Su nombre se debe a que es el músculo más ancho del dorso (espalda).

El “origen” de éste músculo (en otras palabras, el lugar donde está sujetado o anclado) es principalmente la parte media y baja de la columna y en parte sobre el hueso más grande de la pelvis. De aquí las fibras salen como una gran faja envolviendo nuestra espalda hasta llegar a su punto de “inserción” que es en la porción superior del hueso del brazo (húmero). En resumidas cuentas, viene sujetado desde una gran parte de nuestra espalda hasta conectarse con el hombro.

Tomemos un momento para analizar esto. Observen la imagen e imaginen a este poderoso músculo contrayéndose. Apretando desde la espalda, va a causar que la palanca al que está conectado (el brazo) se mueva. Sencillamente, si alzo mi brazo hacia el frente o hacia un lado, el Gran Lat es el responsable de aproximarlo de vuelta hacia mí. Ahora supongamos que mis brazos estén fijados a algo, como cuando estamos colgados de una barra. Consecuentemente si la función del Lat es aproximar los brazos hacia el cuerpo, y éstos están fijos, el músculo va aproximar el cuerpo hacia la barra, realizando gran parte del ejercicio conocido como el “pull-up” (que significa jalar hacia arriba).

Muchos principiantes ven el “pull-up”y piensan que los brazos son el motor principal del ejercicio. Es importante entender que realmente gran parte del movimiento es debido a la potente contracción del Dorsal Ancho. Esto es precisamente lo que va a proteger a las articulaciones del hombro y del codo de una sobrecarga. Las funciones del Lat se pueden extrapolar a muchos otros ejercicios en CrossFit. Piensen por ejemplo, en la máquina de remo cuando jalamos el mango hacia el pecho.

Recomiendo ver los videos de Jeff Tucker (CrossFit Journal: Kipping Pull-Ups with Jeff Tucker) en los cuales él enfatiza que se debe comenzar la práctica del kipping pull-up entendiendo que el movimiento de “abrir” y “cerrar” el pecho en el “kip” proviene de la contracción de los Lats. Esto es realmente lo que nos llevará a ver esa hermosa vista cuando nuestra cabeza logra llegar por encima de esa barra. Cada vez que lo hagan, recuerden el fiel Gran Dorsal a sus espaldas, un gran músculo para grandes movimientos.