Coaches' Corner Archives - Page 3 of 3 - Reebok CrossFit PTY
68 Street & Israel Ave. San Francisco | info@crossfitpty.com
 | 507 - 396 2535
              

Blog Archive

Home
Coaches' Corner
Page 3
15 Jan 2013

Blog – Tuesday January 15

By There are no tags 0 comments

“Un momento de recuperacion”

En la mayoria de los ejercicios que practicamos existe un momento de recuperacion mientras estamos haciendo la repeticion. Suena loco esto? Puede q si, pero como ayuda mental y fisicamente a sacar ese rep que pensabas q no podias completar. Dos ejemplos para que hagas la prueba.
A. La remadora: Tu mayor esfuerzo debe ser cuando halas ese remo con todo “Que se oiga esa remadora”, sin embargo cuando llevas el remo a tu pecho, detente un segundo, deja ir ese remo sin esfuerzo y veras como alcanzaras mas metros sin cansarte tanto.
B. Pull Ups: Estrictos, Chest to Bar,Kipping, Jumping Kipping o con liga usa tu fuerza para llevar esa quijada por encima de la barra, en el decenso no resistas a la gravedad, dejate colgar. Veras como tus brazos agradecidamente rendiran mas!

14 Jan 2013

Blog – Monday January 14

By There are no tags 0 comments

“Progresiones” by Nicole Perez

Cuando te inicias en este deporte muchas veces te encontraras haciendo progresiones, No te sientas mal! Aprovechalas. Completando el rango de movimiento de los ejercicios e incrementando el grado de dificultad de las progresiones, en menos de lo que piensas estarás haciendo el ejercicio Rx. Haz una lista de los movimientos en los que estás haciendo progresiones, acercate a los coaches para que te brindemos una guia y practicalos 2 o 3 veces a la semana x 5min.

09 Jan 2013

Blog – Thursday January 10

By There are no tags 0 comments

El skill olvidado por todos…. by Alvaro Lopez

1.Cardiovascular/respiratory endurance –
2.Stamina –
3.Strength –
4.Flexibility – the ability to maximize the range of motion at a given joint.
5.Power –
6.Speed –
7.Coordination –
8.Agility –
9.Balance –
10.Accuracy –

El skill número cuatro de esta lista que constituyen el fitness según CrossFit q creo que por experiencia propia todos sabemos que es la mejor manera de lograr estar en forma (a parte de ser la mas divertida), y este proceso de llegar calentar súper bien desde dynamic ranges of motion hasta un sin numero de mobility q brinda CFPTY. Hemos tratado y luchado q cuando acabes la mejor parte de tu hora (el W.o.d) estires, ya que no termina tu training cuando pito el reloj del amrap de 20 min, ni cuando acabas las 5 rondas, si no cuando le diste la relajación completa a tu cuerpo después de haberlo maltratado divirtiéndote, con un buen stretch no solo evitarás lesiones, si no q aumentarás tu rendimiento en tu training, pero debe formar parte de tu disciplina. Completa tus 10 skills y no olvides este.

09 Jan 2013

Blog – Wednesday January 9

By There are no tags 0 comments

“Me encanta el Pie de Pollo” by Nicole Perez

Si, me encanta! Para no dejar de disfrutar de este delicioso platillo muy panameno le hicimos una transformacion y quedó aun mas panameño.

Sustituye las dos capas de masa de harina por dos capas de pure de yuca.
Relleno:
8 Pechugas de pollo rostizadas
2 zanahorias en cuadritos sancochadas
4 tomates sin piel
3 dientes de ajo picaditos
1 cebolla picadita
2 tallos de apio
1 manojo de culatro
1 manojo de perejil
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
1/2 taza de agua

Coloca las pechugas de pollo rostizadas en un sarten y saltealas con el aceite de oliva y los tomates, apio, cebolla, ajo, culantro y perejil. Cuando esten suaves los vegetales retira las pechugas. Coloca los vegetales en una licuadora con la 1/2 taza de agua y licua hasta que quede homogenea. Cuela la salsa y colocala en una olla. Desmenuza las pechugas y colocalas en la olla con la salsa. Deja cocinar 5 min., agrega la zanahoria cocida y apaga el fuego.

Pure de yuca:
3 libras de yuca
5 dientes de ajo rostizados
1/2 cucharadita aceite de oliva
Sal
Pimienta
Pela la yuca y ponla a hervir. Cuando este suave retirala del agua. Guarda un poco del agua donde herviste la yuca. Envuelve los dientes de ajo con todo y cascara en un papel aluminio con el aceite de oliva , sal y pimienta. Ponlo en el horno por 15 min. Luego los retiras y les quitas la cascara. Maja la yuca con los ajos rostizados, sal y pimienta. Agrega poco a poco el agua donde herviste la yuca para que quede suave.

Arma el pastel poniendo en un pyrex una capa de pure de yuca luego el relleno de pollo y termina con una capa del pure de yuca.

Enjoy!!

08 Jan 2013

Blog – Tuesday January 8

By There are no tags 0 comments

Halterofilia, by Alvaro Lopez

Halterofilia : acerca de esa ciencia llamada levantamiento olímpico.
Desde tiempos inmemoriales, aquellas personas que poseían fortaleza física trataron de demostrar a los otros su potencia compitiendo con ellos. En el intento de demostrar quién era más fuerte, levantaban pesos diversos: rocas piedra y hierros, lo que hace patente que la exhibición y medida de la fuerza ha sido uno de los pasatiempos favoritos en el pasado. Hoy este método utilizado para el fitness en CrossFit y a nivel mundial mucho mas organizado , nos permite saber que aquel q los haga de una forma segura se convertirá en un atleta completamente fortalecido desde los músculos de los dedos de los pies hasta todo su cuerpo, y aquel que lo haga de una manera insegura así mismo podrá lesionar gran parte de su cuerpo. Sin miedo a este comentario y sacándole el máximo provecho solo se aplicara una frase muy común en CrossFit: primero técnica luego intensidad. Aconsejo a todas las personas q saquen el mayor provecho creciendo o incrementando sus pesos según sus técnicas y posturas y no según su fuerza o exceso de motivación , poniendo primordial el estiramiento si es necesario para conseguir las posiciones terminales perfectas aunque toque empezar con la barra sin discos o hasta un pvc. Esta humildad te llevara más lejos que aquel que cree que por q lo levanta sin técnica puede; lo más seguro el hará poco tiempo el deporte y a lo largo tu continuaras.

ANATOMIA DEL CROSSFITTER (articulo 2 de la serie)

Músculo: PectoralisMajor

También conocido como el Pectoral Mayor, los pectorales o los “Pecs.” Se ubican en nuestro pecho.

Las fibras musculares del Pectoral Mayor se originan en varias partes: en el esternón, que es el hueso plano en el centro de nuestro pecho; en la clavícula; en los cartílagos de nuestras primeras seis o siete costillas; en parte de nuestros músculos abdominales. Es decir, éste músculo nace simétricamente en el centro de nuestro pecho. Desde este origen, las fibras musculares salen en forma de abanicoy se conectan o “insertan” en la parte superior del húmero (hueso del brazo), formando así parte de nuestra distinguida armadura de CrossFitter.

Tomemos un momento para recordar el primer artículo del LatissimusDorsi. ¿Recuerdan como este gran músculo, también con forma de abanico, comienza simétricamente en un centro (columna dorsal)para luego insertarse en el hueso del brazo? Con el Pec Mayor vamos a ver una dinámica similar, del centro de nuestro pecho a nuestro brazo. Recordemos entonces el efecto de palanca que tenía el Lat sobre nuestro brazo. El Pectoral Mayor también tendrá este efecto de palanca, excepto que por su ubicación en la parte anterior de nuestro cuerpo, la dirección en que va a mover el brazo va a ser en un sentido contrario.

Por su forma de abanico que tiene el Pec y la forma en que éste abanico se sujeta al húmero (casi horizontalmente), vamos a verlo involucrado en diferentes movimientos del brazo. Observan las imágenes del músculo y traten de imaginar como al contraerse, el pectoral puede llevar nuestros brazos, estando elevados,hacia el frente, como un libro abierto que se cierra. Este es el movimiento más representativo de la acción del Pectoral y se llama la“aducción horizontal” de hombro (se conoce también como “abducción transversa”). Ejemplos: cuando damos un abrazo o cuando aplaudimoscon los brazos elevados.

Los Pecs mantienennuestros brazos fijos al cuerpo y soportan nuestro peso como cuando estamos suspendidos en los anillos haciendo “dips” o en las barras paralelas.El Pectoral Mayor también contribuye, junto con otros músculos como el Deltoides, a elevar el brazoen una llamada “flexión” de hombro. Ejemplos: al alzar la mano para hacer una pregunta, al recoger a una bola del piso, al subir los brazos para alcanzar la barra de pull-ups, etc. Otra de sus funciones es de rotar nuestro brazo hacia adentro (como cuando cerramos una llave de paso, el otro ejemplo de esto es en “armwrestling” pero no sé como se dice en español… es cuando te pones con alguien mano a mano a tratar de doblar el brazo del otro).

La debilidad de los músculos Pectorales se observa en muchos principiantes en CrossFit, por ejemplo como cuando intentan montarse a los anillos por primera vez, se les abren los brazos hacia los lados.A estas personas se les puede trabajar esta debilidad con un ejercicio de Pecs por excelencia: las pechadas o los “push-ups” (Jaime, creo que ustedes le llaman flexiones o lagartijas no?).El ejercicio de la pechada tiene varias progresiones para personas en diferentes condiciones físicas (por ejemplo, contra la pared, sobre las rodillas, etc.). En cualquier instancia, es importante concentrarse en sentir la contracción de los Músculos Pectorales al subir la pechada.

En las pechadas trabajamos todo el músculo Pectoral Mayor sin embargo, existen variaciones en este ejercicio que le dan énfasis a diferentes porciones del pectoral. Por ejemplo, al tener las manos más separadas una de la otra, trabajamos más la porción lateral del músculo. Al unirlas más cerca, como por ejemplo en los “diamond push-ups,”se trabaja la porción más cerca al esternón, más en el centro del pecho. Es interesante realizar diferentes tipos de pechadas y sentir en que área del pecho sentimos mayor fatiga y con el conocimiento de la ubicación y forma del músculo Pectoral entender el porqué de esto.

No hay mejor forma de probar la potencia muscular de tus Pecsque darle a un amigo un gran abrazo de oso.

(sin las fotos los articles no tienen el mismo effect, por ahi solucionaremos el problema)

ANATOMIA PARA CROSSFITTERS by Ani Whizz

Músculo: LatissimusDorsi

También conocido como el Dorsal Ancho, El Gran Dorsal y como dicen los norteamericanos, simplemente el “Lat”. Su nombre se debe a que es el músculo más ancho del dorso (espalda).

El “origen” de éste músculo (en otras palabras, el lugar donde está sujetado o anclado) es principalmente la parte media y baja de la columna y en parte sobre el hueso más grande de la pelvis. De aquí las fibras salen como una gran faja envolviendo nuestra espalda hasta llegar a su punto de “inserción” que es en la porción superior del hueso del brazo (húmero). En resumidas cuentas, viene sujetado desde una gran parte de nuestra espalda hasta conectarse con el hombro.

Tomemos un momento para analizar esto. Observen la imagen e imaginen a este poderoso músculo contrayéndose. Apretando desde la espalda, va a causar que la palanca al que está conectado (el brazo) se mueva. Sencillamente, si alzo mi brazo hacia el frente o hacia un lado, el Gran Lat es el responsable de aproximarlo de vuelta hacia mí. Ahora supongamos que mis brazos estén fijados a algo, como cuando estamos colgados de una barra. Consecuentemente si la función del Lat es aproximar los brazos hacia el cuerpo, y éstos están fijos, el músculo va aproximar el cuerpo hacia la barra, realizando gran parte del ejercicio conocido como el “pull-up” (que significa jalar hacia arriba).

Muchos principiantes ven el “pull-up”y piensan que los brazos son el motor principal del ejercicio. Es importante entender que realmente gran parte del movimiento es debido a la potente contracción del Dorsal Ancho. Esto es precisamente lo que va a proteger a las articulaciones del hombro y del codo de una sobrecarga. Las funciones del Lat se pueden extrapolar a muchos otros ejercicios en CrossFit. Piensen por ejemplo, en la máquina de remo cuando jalamos el mango hacia el pecho.

Recomiendo ver los videos de Jeff Tucker (CrossFit Journal: Kipping Pull-Ups with Jeff Tucker) en los cuales él enfatiza que se debe comenzar la práctica del kipping pull-up entendiendo que el movimiento de “abrir” y “cerrar” el pecho en el “kip” proviene de la contracción de los Lats. Esto es realmente lo que nos llevará a ver esa hermosa vista cuando nuestra cabeza logra llegar por encima de esa barra. Cada vez que lo hagan, recuerden el fiel Gran Dorsal a sus espaldas, un gran músculo para grandes movimientos.


1 2 3