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22 Oct 2015

Tarea #3: Prueba y Re-prueba

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por Evan Yoak

Buen jueves a todos! Ya es el momento para la tarea de esta semana. Voy a subir dos blogs esta vez, uno en inglés y uno en español para ver como eso funciona. No guarantizo que el en español será tan bien escrito o tan chistoso (o quizás los blogs en inglés no sean muy chistosos tampoco, pero en ese caso por lo menos serán muy equivalentes), pero por lo menos será mas rápido y fácil de leer para muchas personas. Si recibo retroalimentación diciendo que es preferible tener las dos versiones, las seguiré haciendo.

Entonces, quería extender la conversación de la semana pasada para que se entienda mejor por qué se moviliza y cuando la movilización funciona (o no funciona). En Tarea #2, attaqué la flexibilidad peresoza, es decir “estirar simplement para estirar” sin mejorar notablemente la flexibilidad. Yo debería mencionar que esto no es totalmente correcto: realmente hay dos clases de estiramiento, una para mejor movilidad, y la otra para mejor relajación. Si estiras para chillear, relajarte un poco, sentirte mejor, etc., hazlo – siempre y cuando estés consciente de lo que estás haciendo y las limitaciones inherentes de lo que estás haciendo. Por ejemplo, a veces yo hago unas poses de yoga o unos spagates porque eso me ayuda reiniciar todo y me relaja. Lo que *no* hago es estirar así y esperar que mi overhead squat se profundize un par de pulgadas.

Y si lo consideras, esta idea tiene sentido. La gente muchas veces se queja cuando está rodandose las pantorillas o haciendo un “couch stretch” bien fuerte, “Yo pensaba que estiramiento debe sentirse relajante!” Pues si, si la meta es relajarse. Pero si la meta es aumentar el rango de movimiento, seguramente no se va a sentir rico – estás peleando contra los tejidos para restaurarlos a su posición normativa. Es parecido a la diferencia entre un masaje del spa y un masaje deportivo: escuchas las campanitas y música Zen en el spa mientras descansas, mientras que tratas de no llorar mientras el masajista arregla tus tejidos por meterlos en sus proprios lugares al punto de fuerza manual cuando recibes un masaje deportivo.1 Lo que no me gusta del tipo relajante de estiramiento es cuando personas esperan algún tipo de mejoría de su movilidad, lo cual es engañoso. No me gusta el engaño. Para de engañarte: si quieres mejorar en CrossFit o en deportes generalmente por aumentar to rango de movimiento, moviliza con intención.

Ahora que hemos clarificado esa distinción, hablemos rapidito sobre la manera de determinar si lograste tu intento o no. Kelly Starrett introdujo la idea de “probar y re-probar,” la cual sencillamente es hacer (probar) el movimiento que quieres mejorar, movilizar, y después hacer el movimiento de nuevo (re-probar) después de movilizar para ver si efectuaste una mejoría significativa. A la gente actualmente le gusta hablar sobre la Sciencia, como si fuera que usar la Sciencia automaticamente significa que tu argumento es incontrovertible; por supuesto estas son las mismas personas quienes no pueden distinguir entre causalidad y correlación y por qué esa distinción invalida muchos estudios “scientíficos,” pero divago. Sin embargo, si verdaderamente quieres estar scientífico, puedes utilizar procesos tipo metódo scientífico en tu vida cotidiana, como en tu movilidad y tu CrossFit, para sacar mejor resultados. Por ejemplo, propones tu hipótesis así: “El ‘couch stretch’ [ese con la pierna contra la pared] mejorará el rango de movimiento y la facilidad subjetiva de mi squat.” Se aisla el variable “couch stretch” por hacer unos air squats sin haber hecho el estiramiento, y luego haces el estiramiento. Al final repites los squats y notas la diferencia; ayuda o grabarte o pedirle a alguien que te revise mientras que haces los squats ambos antes y después por si tu mismo no puedes sentir la diferencia bien (aunque yo opino que la facilidad subjetiva o cónfort del movimiento es un indicador importante también). Esa sequencia es mucho mejor y mucho mas útil que algún estudio correlativo financiado por partidos parciales, o un estudio diciendo que si estiras antes de entrenar, te joderás el desempeño del entrenamiento. Puede ser, pero tu tienes que determinar eso para tu proprio cuerpo. Si no te has dado cuenta, uno de los temas de estes blogs recientes de tarea ha sido el de tomar la responsibilidad por tu cuerpo/vida: en vez de leer algún artículo sensacional sobre “los 7 ejercicios más importantes que hacer!!” o entitulado “nuevo estudio dice que no deberías comer sal nunca!” o lo que sea; y en vez de ir al gimnasio en modo piloto automático para “entrenar” (i.e. bochinchear con amigos), espero que las personas quienes leen los blogs saquen una noción que tienen que tomar responsibilidad personal por lo que hacen en el gimnasio, por las posturas que adoptan en su días, y por lo que comen. Y por supesto, no tienes que hacer todo el trabajo tu mismo: hay un super equipo de coaches en PTY quienes te pueden guiar a través de las locuras y las porquerías para maximizar tus resultados con lo importante. Entonces, antes de que alguien diga que no deberías estirar antes de entrenar, o que tu experimento de couch stretch no es scientífico porque la población del estudio solo es uno, yo diría, “Y qué?” El punto es determinar si el couch stretch funciona para ti. Por eso, si tu squat mejora despues de estirar así, hazlo antes y después de squatear; si no mejora tu squat, o hiciste el estiramiento mal (probable), o no mejora tu squat. En el caso de algo como couch stretch, lo cual es bastante facil de hacer mal si no estas pendiente (como hablamos la semana pasada), y lo cual es casi guarantizado de ayudar el squat, seguro deberías pedirle a uno de eses coaches que te revise para asegurarte que estés aprovechando el estiramiento y no haciendo trampas.

Entonces, esta semana vamos a probar y re-probar para ver si la movilidad verdaderamente ayuda.

Tarea #3

  1. Rodar hombro anterior/biceps con compañero, 2 min/lado; probar y re-probar con 3-5 buenas pechadas. 3x/semana
  2. Estiramiento froggy con compañero, 2 min.; probar y re-probar con 5 air squats. 3x/semana
  3. 3 rondas de 1 min. de Superman (aguante), descansado 1 min. a lo maximo entre sets (Bonus: hacer 30 segundos de Hollow Hold durante el descanso)
  4. No sentarse en sillones ni en sillas mientras veas TV, con un mínimo de 8 minutos de tiempo en squat. Puedes acostarte, mobilizar, sentarte estilo indio, en lotus (columna neutral!), puedes y deberías probar muchos tipos de posiciones, pero tienes que hacer un squat por lo menos por 8 minutos total. Este squat si puede ser relajado, y la espalda puede arquearse como no está abajo de carga y se decomprimirá en esa posición. 7x/semana (i.e., siempre cuando veas TV, películas, etc).

Para rollar, usar una barra para masajear los hombros delanteros y más importantemente los biceps de tu compañero; compañeros deberían rotar la mano a varios angulos después de :45-1:00. Communíquense para que no sea un masacre (ver nota a pie de la página). Para el froggy, una persona se acuesta boca ariba con las piernas arriba en el aire y con las rodillas dobladas (como un squat); las rodillas y los pies deben estar alineados! (i.e., no dejes que los pies vayan hacía el centro de tu cuerpo). El otro compañero pone presión en los muslos justos arriba de las rodillas, empujando con fuerza hacía abajo y un poquito hacía arriba.

El Superman salió por qué estoy viendo muchas espaldas débiles. Es decir, en una clasa las personas no podían aguantar un Superman por un minuto (lo cual considero un numero bajo), y además vi muchas espaldas arqueadas en el Back Squat en la Co-ed Comp. Sí, no Deadlifts, sino Back Squats. Eso no ‘sta cool. Sin duda CrossFit es un deporte dominado por la cadena anterior, de todos modos tienes que tener algun tipo de fuerza de cadena posterior si quieres tener éxito, ganar más fuerza, protegerte las artículaciones, etc. (por eso todos los Reverse Lunges y Glute Bridges). Al final, la misma política de no sentarse como la semana pasada, solo que esta semana serán 8 minutos en squat.

Eso es todo. Dejanos saber como te va, y si puedes mejorar tus squats y pechadas. Feliz WOD!

1 – Cuidado aquí: demasiado masajistas son demasiado agresivos. Creo que ven masaje como un tipo de batalla, en que pierden si dejan que los tejidos sobrevivan. Mira, no puedes moler más y más duro para que funcione el masaje; como hablamos la semana pasada, requiere tiempo, y el cuerpo responde con el efecto *contrario* si duele demasiado (i.e., se pone aún mas amarrado). Entonces si sales de tu masaje con moretones, necesitas un nuevo masajista. Acuerdate, debería dolerte más o menos 7 en una escala de 1 a 10.
30 Jan 2014

Travel&Train – by Ani Whizz

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Algo que casi siempre está de disponible en gimnasios de hoteles es un buen
set de mancuernas. Como ya sabemos por experiencia reciente, podemos
quedar petrificados tras un sencillo WOD con Manmakers y corridas J.
Pónganse creativos con esas mancuernas y no pierdan ni un día de training!
Prueben este DB WOD la próxima vez que se encuentren de viaje y en un
gimnasio leve: 21-15-9 de DB Hang Clean to Thruster and Burpees, worse than
Fran!

Creo que esta es la mantequilla de nuez casera más fácil de hacer ya que la
pepita de marañón es tan suave. También es súper accesible en PTY en cuanto
a precio comparado con otras nueces. En el súper venden la marca nacional
Pepita y tienen un paquete que dice “sin sal, sin aceite.” Viertan las pepitas en
un procesador de comida y empiecen a pulsar. Demora alguito pero en unos
minutos empezará a ponerse más y más cremoso. Eventualmente se convertirá
en una mantequilla total cuando las pepitas sueltan su propio aceite pero si
quieres acelerar el paso un poquito y no quemar la máquina puedes añadir un
poquito de aceite de coco y tendrás de mantequilla de cashew súper rápido. Es
deliciosa con lo que sea, reemplaza la mantequilla de almendra en otras recetas
paleo y aprovechamos lo nacional.

En esta ocasión hacemos nuestra última parada (por ahora) en Grecia. No podía faltar esta
cremosa salsa ideal para acompañar un delicioso filete de puerco. Deja marinar el filete de
puerco en jugo de limón, ajo picadito, sal y pimienta. Cocínalo a la plancha o al grill.

“Salsa de Yogurt y Tomate”
1 taza de yogurt griego (natural)
El jugo de 1 limón
2 tomates picados en cuadritos chiquitos
½ taza de orégano fresco
Sal y pimienta al gusto
Combina todos los ingredientes en un tazón y disfruta!

El Voodoo Floss Band, ideado por Kelly Starrett de Mobility WOD, es una venda
elástica diseñanda para técnicas de movilidad con compresión. Básicamente
envuelves la articulación/tejido con esta venda creando una compresión del
área afectada. Al realizar una movilización con la venda puesta (ejemplo:
hacer squats con la venda en la rodilla, círculos con el codo, etc.) creas una
fuerza compresiva y sumado con el movimiento, ayudas a suavizar y restaurar
la flexibilidad de los tejidos que están adheridos. Por otra parte, cuando
sueltas la compresión, la sangre satura estas áreas afectadas (generalmente
áreas inflamadas y/o con restricción en movilidad carecen de una adecuada
circulación). Adicionalmente, la compresión ayuda a drenar una articulación
inflamada empujando el líquido acumulado a ser absorbido por el sistema
linfático. Hay ciertas precauciones que debes tener con esta técnica, si quieres
saber un poquito más o probarlo, consúltame!! J
Puedes conseguirlo en: http://www.roguefitness.com/voodoo-floss-bands.php

16 Jan 2014

Too Flexible? – By Ani Whizz

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Ya todos sabemos que la falta de flexibilidad limita el rango de
movimiento de tus articulaciones y por ende afecta dramáticamente tu
performance. Sin embargo, nunca se escucha del tema contrario: como el
exceso de flexibilidad puede afectar tu performance también. He visto bastantes
casos, todos de los cuáles han sido mujeres. Imagínense una liga. Tu puedes
estirar la liga varias veces (y hasta se calienta como los músculos) pero si te
la pasas estirándola la liga va a quedar… bueno, estirada. Ya no tendrá ese
efecto de rebote, el bounce back… queda sin fuerza de resorte. Eso pasas con
los músculos – pierden potencia contráctil! A veces vez a una atleta en el box
hacienda un squat y tiene las nalgas prácticamente en el piso… y ooooohhhh,
que buen squat! Pero al poner un poquito de peso esas nalgas literalmente
quedan en el piso. Los weightlifting master rusos dicen que para prevenir
lesiones y no interferir con tu performance, debes ser lo flexible suficiente para
tener un rango de movilidad un poco mayor del cual exige el movimiento pero
no tanto más que dejes tus articulaciones desprotegidas y quedes como una
muñeca de trapo. Si piensas que este puede ser tu caso, deja de estirar lo que
siempre estiras y vamos a darle prioridad a otras áreas, siempre hay algo que se
puede mejorar.

Seguimos en Italia con otra deliciosa variación de “Pesto”. Esta versátil salsa se convertirá
en una de tus favoritas para aderezar un delicioso filete de pescado. Te recomiendo el
róbalo, dorado o corvina. Puedes variar las hierbas o hacer una combinación de las que
más te gusten. Cilantro, Tomillo, Albahaca y Orégano son mis favoritas. También puedes
variar entre nueces, almendras o piñones. Por eso me encanta esta receta!
Combina todos los ingredientes en un procesador y tritura hasta q se mezcle:

“Pesto Cítrico”
1 taza de una o varias hierbas frescas
1 taza de nueces
El jugo y ralladura de ½ limón
El jugo y ralladura de ½ naranja
½ taza de aceite de oliva
1 pizco de sal
1 pizco de hojuelas de pimienta roja

Seguimos nuestra gran aventura culinaria y en esta ocasión nuestra parada es Italia
con otra receta que podrás usar para acompañar una deliciosa punta de palomilla, rib
eye o tu corte de carne favorito al grill. He reinventado un clásico de la cocina italiana
utilizando un “mix” de nueces que venden en Price Mart, este mix no contiene maní. Este
“mix” contiene sal por eso no coloque sal en la lista de los ingredientes. Puedes usar tu
combinación de nueces favoritas, si no tienen sal agrégale un pizco de sal.

“Deluxe Mix Nut Pesto”

En un procesador de alimentos combina los siguientes ingredientes:
1 taza de albahaca fresca
1 taza del “mix” de nueces
1 Diente de ajo
El jugo de ½ limón
½ taza de aceite de oliva extra virgen
1 pizco de hojuelas pimienta roja
½ taza de queso parmesano rallado (opcional)

Si piensas que comer sano significa comer pollo, carne, puerco y pescado hervido o a
la plancha sin salsas ni aderezos. Estas equivocado! En esta serie de recetas te brindare la
oportunidad de añadirle mucho sabor a tus proteínas. Haremos un viaje alrededor del mundo con
estas rápidas y sencillas recetas. Lo mejor de todo es que ninguna necesita cocción!
La primera parada de esta aventura culinaria será Tailandia. Podrás usar esta deliciosa y versátil
salsa para acompañar unas deliciosas pechugas de pollo. Puedes cocinar las pechugas a la plancha
o en el grill. Sazona las pechugas con ajo en polvo, sal y pimienta.

“Salsa Thai de Almendras”
1 taza de Mantequilla de Almendras
¼ taza de salsa de Soya (gluten free)
Jugo de ½ limón
1 cucharadita de jengibre molido
1 taza de agua hirviendo
1 racimo de Cilantro
Combina todos los ingredientes en un tazón. Decora con las hojas de cilantro.