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Stretches for the Lower Back! Hanging From the Pull-Up Bar
By: Ani Whizz

Este estiramiento consiste en colgarte de una barra para descomprimir la columna lumbar. Sin embargo requiere de concentración para lograr una relación activa. Lo que quiero decir es que no solo funciona sujetándote de la barra y colgándote. La correcta forma de realizarlo:

1. Tu “grip” (agarre) en la barra debe ser al ancho de tus hombros, una forma anatómica natural. Tu pulgares deben estar mirándose (pasan alrededor de la barra).

2. Te cuelgas con los pies descansando sobre el piso (puedes tenerlos por delante o por detrás del cuerpo, como puedas obtener mayor relajación).

3. Al principio sentirás el peso de tu cuerpo sobre tus piernas pero poco a poco mientras exhalas y te relajas, debes transferir el peso de tu cuerpo a tus brazos para permitir que tu espalda baja se relaje. Cuando hayas alcanzado esto descansa ahí por lo menos 30 segundos.

4. Cuando vas a finalizar el estiramiento es muy importante que transfieras el peso de tu cuerpo de vuelta a las piernas antes de soltarte de la barra.

5. Si sientes que la espalda baja no se descomprime libremente, puede que tengas los músculos demasiado tensos. Para corregir esto puedes hacer un set de abdominales para ayudar a quitar la tensión de la columna lumbar e inmediatamente ir a colgarte.

6. Muchas veces las personas se cuelgan despegando totalmente los pies del piso. Esto sirve si sabes relajar activamente tu espalda. Sin embargo, si no estás acostumbrado el colgarte disparará un reflejo de contracción en tu espalda y será demasiado difícil relajarte.

Una interesante ventaja de este estiramiento es que simula la descompresión nocturna (la relajación de la columna al dormir) así que realizarlo en la noche te puede ayudar a dormir mejor.

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