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ANATOMIA DEL CROSSFITTER (articulo 2 de la serie)

Músculo: PectoralisMajor

También conocido como el Pectoral Mayor, los pectorales o los “Pecs.” Se ubican en nuestro pecho.

Las fibras musculares del Pectoral Mayor se originan en varias partes: en el esternón, que es el hueso plano en el centro de nuestro pecho; en la clavícula; en los cartílagos de nuestras primeras seis o siete costillas; en parte de nuestros músculos abdominales. Es decir, éste músculo nace simétricamente en el centro de nuestro pecho. Desde este origen, las fibras musculares salen en forma de abanicoy se conectan o “insertan” en la parte superior del húmero (hueso del brazo), formando así parte de nuestra distinguida armadura de CrossFitter.

Tomemos un momento para recordar el primer artículo del LatissimusDorsi. ¿Recuerdan como este gran músculo, también con forma de abanico, comienza simétricamente en un centro (columna dorsal)para luego insertarse en el hueso del brazo? Con el Pec Mayor vamos a ver una dinámica similar, del centro de nuestro pecho a nuestro brazo. Recordemos entonces el efecto de palanca que tenía el Lat sobre nuestro brazo. El Pectoral Mayor también tendrá este efecto de palanca, excepto que por su ubicación en la parte anterior de nuestro cuerpo, la dirección en que va a mover el brazo va a ser en un sentido contrario.

Por su forma de abanico que tiene el Pec y la forma en que éste abanico se sujeta al húmero (casi horizontalmente), vamos a verlo involucrado en diferentes movimientos del brazo. Observan las imágenes del músculo y traten de imaginar como al contraerse, el pectoral puede llevar nuestros brazos, estando elevados,hacia el frente, como un libro abierto que se cierra. Este es el movimiento más representativo de la acción del Pectoral y se llama la“aducción horizontal” de hombro (se conoce también como “abducción transversa”). Ejemplos: cuando damos un abrazo o cuando aplaudimoscon los brazos elevados.

Los Pecs mantienennuestros brazos fijos al cuerpo y soportan nuestro peso como cuando estamos suspendidos en los anillos haciendo “dips” o en las barras paralelas.El Pectoral Mayor también contribuye, junto con otros músculos como el Deltoides, a elevar el brazoen una llamada “flexión” de hombro. Ejemplos: al alzar la mano para hacer una pregunta, al recoger a una bola del piso, al subir los brazos para alcanzar la barra de pull-ups, etc. Otra de sus funciones es de rotar nuestro brazo hacia adentro (como cuando cerramos una llave de paso, el otro ejemplo de esto es en “armwrestling” pero no sé como se dice en español… es cuando te pones con alguien mano a mano a tratar de doblar el brazo del otro).

La debilidad de los músculos Pectorales se observa en muchos principiantes en CrossFit, por ejemplo como cuando intentan montarse a los anillos por primera vez, se les abren los brazos hacia los lados.A estas personas se les puede trabajar esta debilidad con un ejercicio de Pecs por excelencia: las pechadas o los “push-ups” (Jaime, creo que ustedes le llaman flexiones o lagartijas no?).El ejercicio de la pechada tiene varias progresiones para personas en diferentes condiciones físicas (por ejemplo, contra la pared, sobre las rodillas, etc.). En cualquier instancia, es importante concentrarse en sentir la contracción de los Músculos Pectorales al subir la pechada.

En las pechadas trabajamos todo el músculo Pectoral Mayor sin embargo, existen variaciones en este ejercicio que le dan énfasis a diferentes porciones del pectoral. Por ejemplo, al tener las manos más separadas una de la otra, trabajamos más la porción lateral del músculo. Al unirlas más cerca, como por ejemplo en los “diamond push-ups,”se trabaja la porción más cerca al esternón, más en el centro del pecho. Es interesante realizar diferentes tipos de pechadas y sentir en que área del pecho sentimos mayor fatiga y con el conocimiento de la ubicación y forma del músculo Pectoral entender el porqué de esto.

No hay mejor forma de probar la potencia muscular de tus Pecsque darle a un amigo un gran abrazo de oso.

(sin las fotos los articles no tienen el mismo effect, por ahi solucionaremos el problema)

ANATOMIA PARA CROSSFITTERS by Ani Whizz

Músculo: LatissimusDorsi

También conocido como el Dorsal Ancho, El Gran Dorsal y como dicen los norteamericanos, simplemente el “Lat”. Su nombre se debe a que es el músculo más ancho del dorso (espalda).

El “origen” de éste músculo (en otras palabras, el lugar donde está sujetado o anclado) es principalmente la parte media y baja de la columna y en parte sobre el hueso más grande de la pelvis. De aquí las fibras salen como una gran faja envolviendo nuestra espalda hasta llegar a su punto de “inserción” que es en la porción superior del hueso del brazo (húmero). En resumidas cuentas, viene sujetado desde una gran parte de nuestra espalda hasta conectarse con el hombro.

Tomemos un momento para analizar esto. Observen la imagen e imaginen a este poderoso músculo contrayéndose. Apretando desde la espalda, va a causar que la palanca al que está conectado (el brazo) se mueva. Sencillamente, si alzo mi brazo hacia el frente o hacia un lado, el Gran Lat es el responsable de aproximarlo de vuelta hacia mí. Ahora supongamos que mis brazos estén fijados a algo, como cuando estamos colgados de una barra. Consecuentemente si la función del Lat es aproximar los brazos hacia el cuerpo, y éstos están fijos, el músculo va aproximar el cuerpo hacia la barra, realizando gran parte del ejercicio conocido como el “pull-up” (que significa jalar hacia arriba).

Muchos principiantes ven el “pull-up”y piensan que los brazos son el motor principal del ejercicio. Es importante entender que realmente gran parte del movimiento es debido a la potente contracción del Dorsal Ancho. Esto es precisamente lo que va a proteger a las articulaciones del hombro y del codo de una sobrecarga. Las funciones del Lat se pueden extrapolar a muchos otros ejercicios en CrossFit. Piensen por ejemplo, en la máquina de remo cuando jalamos el mango hacia el pecho.

Recomiendo ver los videos de Jeff Tucker (CrossFit Journal: Kipping Pull-Ups with Jeff Tucker) en los cuales él enfatiza que se debe comenzar la práctica del kipping pull-up entendiendo que el movimiento de “abrir” y “cerrar” el pecho en el “kip” proviene de la contracción de los Lats. Esto es realmente lo que nos llevará a ver esa hermosa vista cuando nuestra cabeza logra llegar por encima de esa barra. Cada vez que lo hagan, recuerden el fiel Gran Dorsal a sus espaldas, un gran músculo para grandes movimientos.


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