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Author Archive: PPLAdmin
12 Jan 2014

Programming for Jan. 13-18, 2013

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*Partner WOD on Thursday! Pair up!!

 

Monday, Jan. 13

 

BOX

 

A. Every minute, on the minute, for 8 minutes:

Front Squat x 2 reps @ 80-85%

 

B. Every minute, on the minute, for 12 minutes:

Odd Minutes – 15 Wall Ball Shots (20/14 lb)

Even Minutes – 10 Chest-to-Bar Pull-Ups

 

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05 Jan 2014

Programming for Jan. 6-11, 2013

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*This week we begin with the new Open Prep cycle! Get ready to get your Game ON*

 

Monday, Jan. 6

 

BOX

 

A. E.M.OM. for 8 minutes:

Front Squat x 2 reps @ 75-80%

 

B. 3 Rounds for time:

10 Power Cleans (60%of1RMClean)

15 Chest to Bar Pull-Ups

Time Cap: 12 min.


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Monday, Dec. 30

 

BOX

 

For Max Reps:

3 Minutes of Box Jumps (24″/20-18″)

1 Minute of Rest

3 Minutes of Kettlebell Swings (24/16 kg)

1 Minute of Rest

3 Minutes of Thrusters (115/85 lbs.)

 

Cash-out: V-HOLDs 45s hold/30s rest 5 rounds


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22 Dec 2013

Programming for Dec. 23-29, 2013

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Monday, Dec. 23

BOX

A. Every minute, on the minute, for 20 minutes:

Odd Minutes – Stationary Dips (7/5)

Even Minutes – 15 Unbroken Kettlebell Swings (as heavy as you can keep unbroken)

*Scale accordingly!

B. Weighted Planks

3 x 1 min. hold, rest 1 min.


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10 Nov 2013

Programming for Nov. 11-16, 2013

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We are growing!

We are growing!

Monday, Nov. 11

CERRADOS (oficialmente)

(extraoficialmente abiertos de 12md a 3pm, informal y open box)

 

 

Tuesday, Nov. 12

BOX

A. Back Squat

*Set 1 – 5 reps @ 70-75%

*Set 2 – 3 reps @ 80-85%

*Set 3 – 1 rep @ 90-95%

 

B. Three sets for max reps of:

30 seconds of Pull-Ups

30 seconds of Rest

30 seconds of Burpees

30 seconds of Rest

 

C. Optional:

Easy mile warm-up +

Two sets of:

Run 400 Meters @ 85-90%

Rest 3 minutes


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01 Nov 2013

Programming 4-9 Noviembre

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Monday, Nov. 4
CERRADOS

Tuesday, Nov. 5
CERRADOS

Wednesday, Nov. 6

BOX

A. OHS: 5×1, building up, from the rack.

B. Three Rounds For Time:
15 Handstand Push-ups
50 Double Unders

C. Optional: 4 Rounds
400m run
20 V-ups

COMPETITORS

A. Four sets of:
Jerk Balance x 3 reps
Rest as needed
This is skill work – don’t worry about the loading, just begin to focus on aggressively stepping your front foot into position on your jerk.
B. Six to eight sets of:
Split Jerk x 1 rep @ 80-90%
Rest as needed
C. Three sets of:
Muscle-Ups x Max Unbroken Reps
Rest 30 seconds
Weighted Stationary Dips x 5 reps
Rest 30 seconds
Weighted Stationary Dips x 5 reps
Rest 30 seconds
Stationary Dips (Bodyweight Only) x Max Unbroken Reps
Rest 30 seconds
Row 500 Meters @85-90%
(work on speed start, followed by perfect mechanics)
Rest 2-3 minutes

OPTIONAL A.M./Additional Session:
A. Terrain Run – Run for 30-40 minutes at a moderate pace in nature.

Thursday, Nov. 7

BOX

A. Back Squat
* Set 1 – 5 reps @ 75%
* Set 2 – 3 reps @ 85%
* Set 3 – 1 rep @ 90%
* Set 4 – 1 rep @ 95%
* Set 5 – 1 rep @ 100%
* Set 6 – 2 reps @ 95%
Rest 3 minutes between sets.

B. AMRAP 12 min.
3 Power Cleans (135/95)
6 Burpee Box Jumps
9 Chest 2 Bar Pull-ups

COMPETITORS
ACTIVE RECOVERY AND MOBILITY

Friday, Nov. 8

BOX

A. Push Press: 4×3, building up(does not have to be TnG, work from racks).

B. Three sets of:
Strict Pull-ups, Max Unbroken Reps
Rest 30 seconds
Stationary Dips x 5 reps (advanced weighted)
Rest 30 seconds
Strict Chin-ups Max Unbroken Reps
Rest 30 seconds
Row or Run 500 Meters
Rest 3 min. between sets

COMPETITORS

A. Take 15-20 minutes to build to today’s 1-RM Snatch
B. Take 15 minutes to build to today’s 1-RM Clean
C. Front Squat
* Set 1 – 3 reps @ 75%
* Set 2 – 2 reps @ 85%
* Set 3 – 1 rep @ 90%
* Set 4-8 – 1 rep @ 95-105%
Rest 2-3 minutes between sets
D. Three sets of:
Glute-Ham Raises x 6-8 reps @ 3011
Rest as needed

Saturday, Nov. 9

BOX
MAKE UP MISSED WOD

COMPETITORS

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Monday, Oct. 28

BOX

 

A. Deadlift: 5×3, focusing on mechanics.

 

B. AMRAP 10 min.

5 Handstand Push-Ups

5 Toes to Bar

5 Ring Dips


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20 Oct 2013

Programming for Oct. 21-26, 2013

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Happy Birthday Coach Nicole!

Happy Birthday Coach Nicole!

Monday, Oct. 21

BOX

 

A. Snatch: 5×1 technique work then build up.

 

B. “Jackie”

For time:

Row 1000 Meters

50 Barbell Thrusters (45 lbs)

30 Pull-Ups

 

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17 Oct 2013

Blog – Thursday October 17

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Proud Coach
by: Ani Whizz

Quiero aprovechar este post para decirles lo orgullosa que estoy de todos los atletas en CrossFit PTY por agarrar la nueva programación del box por las riendas y atacarla con todo!! He visto mejoras exponenciales en técnica de Oly, en su strength work, en todo!! PRs están a la orden del día pero más importante que eso son los cambios sutiles, los pequeños logros día a día y más que nada una mentalidad fuerte de vencer que ha reflorecido!!

Special congratulations a los equipos de PTY que fueron a Playa Bonita y desbarataron la competencia, dejando nuestro nombre en grande. Son todos unos monstros!! Y monstras!!

Gracias por confiar en nosotros y seguir nuestra pasión.

15 Oct 2013

Blog – Tuesday October 15

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by: Nicole Perez

Una gran parte del éxito de nuestro deporte es el sentido de comunidad, ese deseo de compartir nuestros logros , fracasos, resultados, metas, reps, tiempos y pr´s. Compartiendo con ustedes en el box me he dado cuenta que la alimentación es uno de los temas más importantes y cada vez veo a más atletas compartiendo sus experiencias e inquietudes . Interesados  por saber que deben y que no deben comer me preguntan. Muchas veces reaccionando con cara de asombro, tristeza y un sentir de impotencia cuando escuchan las respuestas. Lo primero que escucho es…”No puedo dejar x o y alimento”, “Jamás podre vivir sin comer x o y “. Siempre respondo lo mismo…”Si se puede!” Basta con tratar y probar como te sentirás habiendo cambiado tu estilo de alimentación. Siempre hay un momento para todo, hasta para un “cheat” meal. Si! Una comida donde te comes lo que quieras!

Existe una lista muy específica de los alimentos permitidos y los que no son permitidos. A continuación les brindare una lista de alimentos permitidos de las categorías principales: vegetales, pescados ,mariscos, carnes y aves, órganos ,frutas, semillas y nueces, grasas, especias y hierbas.

En una lista de alimentos “Paleo” no se incluyen lácteos. En una lista de alimentos “Primal” se incluyen lácteos, 100% enteros. Habiendo hecho esta aclaración, podemos decir que esta lista es “Primal”, ya que incluye lácteos.

Como dato “motivador” te exhorto a que te enfoques en la  amplia gama de posibilidades a escoger para tu próximo menu . Ponte creativo, seguro hay muchos alimentos de esta lista que no has probado o que hace mucho tiempo no comes, míralo como una grandiosa aventura culinaria!!

Esta lista es un resumen de varias listas que investigue, adaptada a nuestras costumbres culturales de alimentación y productos que podemos encontrar en nuestro país.


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