December 2016 - Reebok CrossFit PTY
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2016
Archive for: December

“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.” – Bruce Lee

THE NEXT COUPLE WEEKS WILL BE “TRANSITIONAL” UNTIL THE OPEN PREP CYCLE STARTS OFF IN JANUARY. HAVE FUN, RELAX, TAKE TIME TO CLEAR YOUR HEAD FOR 2017!!

Tuesday, Dec. 27

A. Every 2 min. For 10 min. (5 sets)

3 Back Squats @ 80-85%

B. For Time:

21-15-9-15-21

Wall Balls

Burpees (45 lb. plate)

For only those of you that did the “Ham Sweat Session” yesterday, you may switch Burpees for Row: 400m-200m-200m-400m.

Wednesday, Dec. 29

Warm-Up: review Split Jerk footwork and Tall Jerk drill. Practice Pause Jerk.

A. E.M.O.M. for 10 min.

5 TALL Box Jumps (this should be a height you have to concentrate on, practice being explosive through the hips).

B.SPLIT JERK:

From the rack: 5×3 Pause Jerk  (hold dip 3s). You may build up but only if mechanics are good (you cannot re-dip after the pause, barbell must travel straight up).

Thursday, Dec. 30

A. Deficit Deadlifts 5X5

Stand on a plate (size will depend on flexibility, max height 45 lb. plate). Release the barbell at the bottom of each rep then re-grip and get tight before pulling. Be conservative (light to moderate) with weight since this is the first time we do this.

B. 5 Sets of:

Core Complex: 10s Hollow Hold + 5 Hollow Rocks + 5 Tuck Crunches + 5 Pike-Ups

50 Double-Unders

Rest 1 min. Between each set

Friday, Dec. 30

New Year’s WOD: you may also do this WOD tomorrow Saturday 31st and do some light conditioning/restorative work today or practice technique with the class. 

“Go Out with a Bang” 2016… y que el 2017 venga poderoso!!

2000m Row

16 Thrusters (155/115)

31 C2B Pull-Ups

2000m Run

17 Squat Clean and Jerks (155/115)

1RM Power Clean*

*Time for WOD is upon completion of 17 Squat Clean and Jerks. You will then take a mandatory rest of 2 min. You will have MAX 5 min. to look for the 1RM Power Clean.

ALTERNATIVE BODYWEIGHT NEW YEAR CONDITIONING

2000m Row or Run

16 Bodyweight Complexes: 2 Jumping Squats + 4 Jumping lunges (2 each leg) + 1 Burpee

31 Pull-Ups

2000m Row or Run

17 Bodyweight Complexes: 1 Push-Up + 2 Burpees + 4 Jumping Squats 

Saturday, Dec. 31

#CFPTYCOMMUNITY: HAPPY NEW YEAR!!! MAY 2017 BE A YEAR FULL OF BLESSINGS AND PROSPERITY TO ALL!!

Open Box 9:00AM-12:00PM

“As iron sharpens iron, so one man sharpens another.” – Proverbs 27:17

THE NEXT FEW WEEKS WILL BE “TRANSITIONAL” UNTIL THE OPEN PREP CYCLE STARTS OFF IN JANUARY. HAVE FUN, RELAX, TAKE TIME TO CLEAR YOUR HEAD FOR 2017!!

Monday, Dec. 19

Every 3 min. For 15 min.

5 Back Squats @ 75-80%

For Time:

50 Cal Row

50 Burpees (use fat 45lb plate)

50 Thrusters (45/35)

Full Class: you may reverse order.

Tuesday, Dec. 20

SPLIT JERK: review footwork & practice Tall Jerk (half press on toes variation)

From the rack: 5×3 Split Jerks. Focus on mechanics today, light weight!!

4x400m Run

Rest:Work @ 2:1 – Negative splits! I.e., each run must be faster than the previous, so start conservative.

Wednesday, Dec. 21

Front Squat: heavy single.

For Time:

100 DUs

21 T2B

75 DUs

15 T2B

50 DUs

9 T2B

Thursday, Dec. 22

Skill Work on TGUs.

Warm-up: Arm Bar Stretch 3 sets 2 reps each side, hold 5s.

Turkish Get-Ups

Focus on mechanics first with a light KB. Add weight to the TGU as you feel solid throughout the movement.

“Flow” for 20min.

100m Sprint

10 Ring or Body Rows

20 Reverse Lunges (just bodyweight, 10 E/S)

10 Pike-Ups

40 Mountain Climbers (20 E/S)

Friday, Dec. 23

PTY’s “12 Days of Christmas”

Have FUN, go HEAVY, and get ready to OWN your ham and eggnog.

1 Clean (Full, 85-90% of 1RM)

2 Back Squats (from the rack, around 85% of 1RM*)

3 DB/KB Thrusters

4 Man-Makers

5 Burpees OTB

6 DB Snatches (alternating 3 E/S)

7 T2B

8 KB Swings

9 Wall Balls

10 Deadlifts (with your Clean BB)

11 C2B Pull-Ups

12 Front Squats (from the floor, strip weight off your Clean BB to about 70%).

Like the song: 1, 2&1, 3&2&1, and so on. (1 Clean, 2 BS + 1 Clean, 3 Thrusters + 2 BS + 1 Clean)

Share racks with training buds in similar weight range. Use change plates to lead/deload fast.

You may also do this WOD tomorrow Saturday 24th and do some light conditioning/restorative work today (example: row 5x500m alternating sets with 1 min. plank holds)

ALTERNATIVE “12 Days of Christmas”

100M Run

200m Row

3 DB Thrusters

4 Man-Makers

5 Burpees

6 DB Snatches (alternating 3 E/S)

7 Goblet Squats

8 Russian Swings

9 Wall Balls

10 Sit-Ups

11 Push-Ups

12 Goblet Reverse Lunges (12 Each Side)

Saturday, Dec. 24th

MERRY CHRISTMAS #CFPTYCOMMUNITY!! WE LOVE YA!!

Open Box 9:00AM-12:00PM

11 Dec 2016

Comentarios de Fin de Año

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Hello, Guys! 2016 ha sido un año de mucha transición. Empezando con un cambio administrativo grande, eventos muy satisfactorios como nuestro renombrado FOTB y el nuevo PTY Lifestyle Challenge, miembros nuevos en la familia y culminando con un “redefined” Community caracterizado por un gran interés en los que nos interesa: fitness. Somos los que somos y estamos los que estamos y que venga el 2017 con zero drama y pura motivación.

Les cuento una anécdota de mi primer WODsito post cesárea hace dos semanas. Constaba de unas humildes 5 rondas de 200m Row, 5 Burpees, 10 Reverse Lunges (10 E/L). Señores, todavía me estoy ahogando. Ese día me estaba bañando y parecía pez fuera del agua. Eso me lleva al primer comentario. 1) No hay NADA como los Burpees. No importa que sean 5. 2) El cuerpo es grato e ingrato. Con respecto a este segundo comentario – hay algo que nunca ha dejado de sorprenderme. ¿Por qué en el momento en que MAS necesitamos mantener nuestro training (fiestas de fin de año) es cuando MAS la gente deja de entrenar. Después de pasar un año entero esforzándose por qué tan fácilmente perder el hilo con la excusa del tiempo y las celebraciones? Debería ser lo contrario. Si sabemos que nos vamos a meter una soberana guava (guaba?) y un pebre de exquisiteces pecaminosas con más razón hay que ir a darle a esos Back Squats. No es momento para flaquear. El cuerpo es ingrato. Sé que no es fácil con los tranques y todo lo demás pero hay que darle prioridad a la SALUD. Yo entrené todo mi embarazo no para regresar a competencias de CrossFit sino para sentirme en el mejor estado posible tanto físico como mental. Quiero andar por ahí con el pecho soplado como un pavo real por pulmones que alardean de la capacidad metabólica del colibrí. Quiero muslos de caballo de carrera y nalgas de acero que me permitan meterle una patada inolvidable al que se meta conmigo o con mi hija. Quiero brazos de mono para treparme donde sea y un core que aguante todo mi supermercado. Lo quiero todo. Dios nos dio una máquina espléndida. Aprovechemos. No pierdan todo lo que han logrado. Ojalá el 2017 sea un año en que la salud sea prioridad.

Comentario 3) viene el Open. En las próximas semanas que quedan de 2016 vamos a “have fun” y tomar un descanso de los ciclos de programación de este año que han sido rigurosos pero muy elite. Encenderemos los motores metabólicos oficialmente con el “Open Prep” Cycle el 10 de enero. Ya el trabajo de fuerza está fundado – time to get burning. No significa que dejaremos a un lado nuestros queridos squats, sólo que cambiará el formato. Eso me me lleva al comentario 4) STAY SAFE!! Ahora que viene el Open y el periodo de volumen en repeticiones es cuando tenemos que tener máxima precaución en temas de movilidad y preparación para los workouts y así evitar lesiones y tener una temporada divertida. Y claro, llegar al FOTB2017 CON TODO!! Sin embargo… entendemos que no todos tenemos las mismas metas. Sabemos que hay muchos de ustedes que no tienen much interés en el Open y quieren venir a sudar la gota gorda and move on. Por esta razón habrán notado y seguirán viendo en la programación unos WODs opcionales en ciertos días que serán estilo bootcamp, principalmente con bodyweight movements y menos técnicos. En teoría presentan menos riesgo para aquellos días en que simplemente hemos tenido un día o noche difícil y no podemos entrar en calor necesitando entonces hacer algo más sencillo que jalar hierro (lo cual requiero mucha técnica, sabiduría y discreción!!). También requiere sabiduría saber cuando necesitamos “step back” y cogerlo suave antes de lesionarnos. Eso me lleva la siguiente punto… ya perdí la cuenta… 5) CrossFit is still CrossFit. Lo que quiero decir con esto es que independiente del hecho que usen bajo peso, estén haciendo progresiones o una versión más simplificada del WOD, eso no significa que no estén haciendo ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a una ALTA INTENSIDAD. Y eso significa que:

6) Sigue siendo una disciplina, la atención a la técnica reina sobre todo y debemos seguir aprendiendo.

7) Los calentamientos y repaso técnico de la clase deben ser respetados. Confíen que los Coaches quieren lo mejor para ustedes.

8) REMEMBER TO HAVE FUN. Por alguna razón los boxes de CrossFit son un foco de melodrama. Creemos que es por la alta intensidad. Todo ese calor y sofoco conlleva a todo tipo de calenturas y pendejadas. Lo sentimos y lo entendemos, nos pasa a los Coaches también. Somos todos CrossFitters, after all. Una meta para el 2017 – dejarle el Melrose a la Tía Chancleta y llegar al box con la meta de parquear con nuestros training buddies y darle tanto palo al WOD que ni al tablero se le olvide.

He escrito de todo un poco desde el fondo de mi corazón y con las mejores intenciones y mucho cariño a mi gente del box. Este Community es lo mejor que hay – llena de gente tan diferente y cada una simplemente espectacular de su propia forma. Reforcemos esto siempre, familia es familia.

Muchas bendiciones este 2017 que nos viene pa’ encima. God bless y vamos con todo!!!

-Coach Whizz

“I welcome you to the community of people who have decided that EASY WILL NO LONGER SUFFICE.”

– Coach Mark Rippetoe

IT’S TESTING WEEK!! TIME TO SHOW SOME COMMUNITY. GO HARD AND SHOW SOME SUPPORT FOR YOUR TRAINING BUDDIES!!

Monday, Dec. 12

A. Strength Wave Cycle END: Back Squat 1RM

B. 5RFT

12 Front Rack Reverse Lunges (6 E/L 135/95)

12 OTB Burpees

Tuesday, Dec. 13

A. 1RM Clean

B. AMRAP – 7 min.

15 Box Jumps

5/7 Strict Dips

Wednesday, Dec. 14

A. Strength Wave Cycle END: Strict Press 1RM

B. 2 Attempts to establish UNBROKEN:

  1. Max Reps Strict Pull-Ups
  2. Max Hold L-Sit
  3. Max Double Unders

*Warm-Up/practice/rest between sets as needed.

Thursday, Dec. 15

“THAT Wall Ball WOD…”

CAPACITY TEST REPEAT (compare results)

For those of you that have done this WOD, you will do part A for the workout value but you will use your original numbers for Wall Balls and Calories for part B.

A. MAX EFFORT – ALL OUT!!, for Max Reps/Cals:

1:00min. Wall Balls

Rest 3:00min.

1:00min. Row

Rest 5:00min. Then…

B. E.M.O.M. for (18)min.*

Min. 1: Wall Balls @ 65% of Max Effort (if you are repeating use original #reps)

MIn. 2: Calories Row @ 65% of Max Effort (if you are repeating use original #calories)

*WOD stops once you are unable to complete your reps for a round! Go hard.

$-Out: 3×8 Tempo 1A DB Rows 2221

Friday, Dec. 16

1 Mile Run FOR TIME

Immediately followed by…

“Grace”

30 Clean and Jerks For Time (135/95)

Important: the mile is ALL OUT, you should NOT hold back because you are thinking about “Grace” – the time for this benchmark is meant to be evaluated after the strain of a maximal effort. Please take note of mile  time and total time to complete mile + “Grace”.

ALTERNATIVE BODYWEIGHT CONDITIONING

3 RFT

400M Run

21 Burpee Box Jumps (24”/20”)

Saturday, Dec. 17

Open Box 9:00AM-12:00PM

“Satisfaction lies in the effort, not in the attainment, full effort is full victory.” – Mahatma Gandhi

Monday, Dec. 5

Strength Wave Cycle: Back Squat

WEEK 8

Wave 1

2 Reps @ 83-85%

4 Reps @ 83-85%

6 Reps @ 83-85%

Wave 2

2 Reps @ 87-90%

4 Reps @ 87-90%

6 Reps @ 87-90%

For Times:

500m Row

25 Wall Balls

Perform at 75% Rate of Perceived Exertion

Rest as needed (minimum of work time & maximum of double your work time)

1000m Row

50 Wall Balls

Goal is to maintain your pace for 500m/25WBs on 1km/50WBs.

Tuesday, Dec. 6

Clean

  • Warmup Complex: 1 Clean Pull + 1 Clean
  • 6 x 2 Clean (NOT TnG) – Warm-Up and build up as long as you maintain solid technique.

Conditioning:

AMRAP 7 min.

5 Man-Makers (40/25)

10 Box Jump Overs (24”/20”)

Wednesday, Dec. 7

Strength Wave Cycle: Strict Press

WEEK 8

Wave 1

2 Reps @ 83-85%

4 Reps @ 83-85%

6 Reps @ 83-85%

Wave 2

2 Reps @ 87-90%

4 Reps @ 87-90%

6 Reps @ 87-90%

4 Rounds For Quality:

5 Strict Pull-Ups (Sc: body rows)

10 Ring Push-Ups (Sc: standard)

5 Strict T2B (Sc: straight leg raises to parallel)

20 Pistols (10 E/L *scale as needed, progressions)

*Rest 1 min. between rounds

Thursday, Dec. 8

BOX CLOSED HAPPY MOTHER’S DAY!!

Home Core Workout

X 4 Rounds

0:45s Side Plank Left

1:00min. Standard Plank (Elbow)

0:45s Side Plank Right

Rest 30s

10 Tuck Crunches + 10 Hollow Rocks (slow and controlled)

Rest 30s

10 Pike-Ups +10s Pike-Up Hold

Rest 30s

10 Arch Rocks + 10s Arch Hold

50 Mt. Climbers

Rest 1 min. Between Rounds

Friday, Dec. 9

Every 2 min. for 10 min.

10 Front Squats (135/95)

100m Sprint

REST 5 min.

Every 2 min. for 10 min.

10 S2OH (135/95)

30-50 DUs

REST 5 min.

Every 2 min. for 10 min.

10 Hang Power Cleans (135/95)

12 Burpees

*full class: start in different stations

BODYWEIGHT CONDITIONING ALTERNATIVE WOD

Every 2 min. for 10 min.

20 Jumping Lunges (10 E/S)

100m Sprint

REST 5 min.

Every 2 min. for 10 min.

15 Push-Ups (135/95)

100 Rope Jumps

REST 5 min.

Every 2 min. for 10 min.

10 Ring or Body Rows

12 Burpees

Saturday, Dec. 10

Open Box 9:00AM-12:00PM

Do Thursday’s Core Workout if you missed it.  

CHRISTMAS PARTY!!!