September 2013 - Reebok CrossFit PTY
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2013
Archive for: September

*Partner WOD on Thursday

 

Monday, Sept. 30

BOX

A. Back Squat:

Set 1 – 5 reps @ 80% of 1RM, Set 2 – 3 reps @ 85-90%, Set 3 – 1 rep @ 90-95%, Sets 4-6 – 10 reps @ 65-75%

 

B. Five sets for max calories/reps of:

30 seconds of Rowing (for max calories)

30 seconds of Rest

60 seconds of Burpees (for max reps)

Rest 2 minutes


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26 Sep 2013

Blog – Thursday September 26

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Travel&Train
by: Ani Whizz

Recently I have had a lot of clients ask me what they can do in hotel gyms. Usually they will have a good set of dumbbells and we all know the possibilities are endless with those!! More on that on another post. However there is one piece of machinery that never fails to appear in a hotel gym. Oh yes, the faithful treadmill. So here is something super fun to try, it is one of my personal favorites!

Jump on that mill and warm-up by walking at first then gradually start building up the incline and the speed until you are pretty much running uphill. OK, brace yourself to the handlebars and jump off, on foot on each side of the treadmill.

Look at the timer and perform a classic Tabata. Jump on max effort for 20s then jump off (hold on tight!!) for 10s, repeat 8 rounds. Awesome. You might want to practice the jump on/jump off thing a few times first to get used to it but once you get it, super fun!

24 Sep 2013

Blog – Tuesday September 24

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“Patties de Cangrejo”
by: Nicole Perez

En el blog post anterior compartí con ustedes una receta de mayonesa al estilo Paleo. Esta versátil receta será parte de los ingredientes de las recetas que compartiré hoy con ustedes .Si son amantes de los mariscos no pueden dejar de hacer estas recetas. La primera es un aperitivo o snack que estoy segura se convertirá en uno de sus favoritos y la segunda es un aderezo que será el acompañamiento perfecto para este “aperitivo” y otros mariscos.

“Patties de Cangrejo”
(rinde 4-6 “patties”)

1 libra de carne de cangrejo
1 taza de almendras molidas
3 cebollinas ( parte verde y blanca)
½ taza de pimenton rojo (picado bien fino)
¼ taza de “Mayonesa al estilo Paleo”
1 huevo
1 cucharadita de polvo de mostaza
½ limón (el jugo)
¼ cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
Almendras molidas (bien fina) para espolvorear
½ taza de aceite de coco

En un tazón, mezcla todos los ingredientes, excepto las almendras molidas para espolvorear y el aceite de coco. Forma en “patties” o hamburguesitas. Calienta el aceite en fuego medio. Cuando este caliente, cuidadosamente coloca las “patties”, puedes colocar dos o tres a la vez. Cocina por 4 a 5 minutos hasta que estén doradas y dales vuelta con cuidado! Cocina otros 4 a 5 minutos hasta que estén doradas de ese lado también. Sirve calientitas con la deliciosa “salsa tartara” que te enseñare a preparar a continuación.

“Salsa Tártara”
( rinde 1 taza aprox.)

1 taza de “Mayonesa al estilo Paleo”
2 cucharadas de cebollinas (parte verde)
2 cucharadas de pepinilos dulces picaditos
1 cucharada de alcaparras
1 cucharada de perejil fresco picadito
2 cucharadas de mostaza Dijon
1 cucharadita de jugo de limón
½ cucharadita de tarragon fresco picadito (opcional)
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta de cayena (opcional)

Mezcla todos los ingredientes. Refrigera en un frasco hasta por una semana.

22 Sep 2013

Programming for Sept. 23-28, 2013

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Monday, Sept. 23

BOX

 

A. 3 x 10 Good Mornings (from the rack if needed, moderate weight, focus on hinging the hips back, don’t stress about hitting parallel – focus on form). Please watch video:

http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=183

 

B. “The Chief”

Against a three-minute running clock, complete as many rounds and reps as possible of:

3 Power Cleans (135/95)

6 Push-Ups x 6 reps

9 Air Squats x 9 reps

Repeat for a total of five sets, resting 60 seconds between sets. Pick up each set where you left off when the last ended.


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20 Sep 2013

Clase de 9am Temporalmente Cerrada

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Estimado Community:

La clase de las 9am de Lunes aViernes se suspenderá temporalmente.

 

El resto del horario continua igual, y los sabados seguimos de 9am-12md.

19 Sep 2013

Blog – Thursday September 19

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Active Recovery, Part 3: Heat Up First
by: Ani Whizz

Mobility drills are awesome for active recovery days, however they can be a little rough or painful (and possibly injurious) if we start them cold and wound up from the previous day’s slaughter. J From my experience with myself and with clients, I have found that the drills are much more effective if you take some time to heat up first. Warming up (gently!) increases your circulation and body temperature making it easier for those muscles and joints to go through the ranges of motion required.

Speaking of ranges of motion, it is always a good idea to start off with all those joint circles (DROMs) and then heat up.

Suggestions in the box: after your DROMS, row or bike at a soft pace, perform some sets of Hollow Rocks, sit for a few minutes relaxing in the bottom of a squat (third world style), whatever it takes that is gentle and will slowly warm you up. Then get a band and a ball and hit those mob drills!

Remember the posters in the back of the box! On the next part, I will write about how to choose/prioritize these drills.

17 Sep 2013

Blog – Tuesday September 17

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Mayonesa al estilo Paleo
by: Nicole Perez

Una pregunta muy común que me hacen las personas cuando hablamos de cocina y recetas es… ¿ la mayonesa es Paleo? La respuesta es que la mayonesa comercial que encontramos en los supermercados no lo es, ya que está hecha con aceite vegetal , canola, maíz, girasol y/o soya aun las que dicen “estar hechas con aceite de oliva”. También tienen azúcar, sal yodada y una infinidad de ingredientes que no puedo ni pronunciar. A continuación les brindare una receta de mayonesa al estilo Paleo que pueden hacer con aceite de oliva o de macadamia. Además de poder disfrutar de la mayonesa por si sola; serán la base para varias recetas de aderezos que estaré publicando.

Algunos puntos importantes para que tengas éxito:

  1. Asegúrate que todos los ingredientes estén a temperatura ambiente.
  2. Bate las yemas durante un minuto o dos antes de añadir el aceite.
  3. Añade el aceite muy despacio hasta que comienza el proceso de emulsión.

 

“Mayonesa al estilo Paleo”
( rinde 1 taza y media)

Ingredientes:
2 yemas de huevo
1 cucharada de jugo de limón
¼ cucharadita de mostaza en polvo
1 taza de aceite de oliva o macadamia
½ cucharadita de sal
Pimienta

Pon las yemas , jugo de limón y mostaza en el procesador de alimentos o licuadora y bate bien durante un minuto hasta que espese y la mezcla se torne brillante. Sin dejar de batir, añade poco a poco en un hilo fino el aceite. Enfatizo en poco a poco, ósea muy despacio. Si lo añades demasiado rápido se cortara la mezcla. Cuando llegues a la media taza aproximadamente se formara la emulsión. En ese momento podrás añadir el aceite restante más rápidamente. Agrega la sal y pimienta. Refrigera en un frasco hasta por una semana.

15 Sep 2013

Programming for Sept. 16-21, 2013

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Monday, Sept. 16

BOX

 

A. Snatch: 5 x 1, building up.

 

B. AMRAP 8 min.

4 Squat Snatches (115/75)

8 C2B Chin-ups


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Nombre del Evento: Regatas Panamá Isthmus Challenge 2013

Fecha: Sábado 14 de septiembre

Where: Hotel Punta Chame Villas

Entry fee: 10.00 (rifa de premios, uso de instalaciones, participación en eventos)

Schedule:

7:30-9:30 am Paddle Race (queremos estar ahi antes de las 9:30 para verlos cruzar el finish line)

10:30-11:30 am CFPTY Community Wod and spectator WOD put on by the CFPTY Crew and Community

12:00 md begins Complimentary Crash Course on Stand Up Paddle for CrossFit PTY Community.

(desde hoy abra una lista en el box para que se anoten para poder recibir el stand up paddle crash course, Si alguien quiere llevar a un amigo o familiar non-member adicional tendrían que pagar 10$ para esto (costo original 45$))

12:00 md – 7 pm spectator WODs/challenge y en el resto del area va a haber Beach Volleyball, Dodgeball, Pilates, Musica en vivo, enjoy pool, etc

 

Recuerden anotarse para que nosotros sepamos cuantos de ustedes van a a ir a hacer el wod, y para avisar cuantos quieren aprender a stand up paddle.

09 Sep 2013

CrossFit L1 Seminar en Panama

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Para los que no pudieron reservar su cupo a tiempo…tranquilos, ya pedimos otro para muy pronto. Les avisaremos. Lo mejor que puedes hacer es suscribirte a nuestro newsletter desde nuestro website para que te enteres enseguida.
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HOTELES
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Para los que viene de fuera del pais, aqui le damos informacion de 3 hoteles cercanos y caminando:

1) El Sheraton queda como a 10 minutos caminando, es un hotel grande, precio medio/alto.  http://www.sheratonpanama.com.pa/default-es.html
2) Tenemos tambien el Marriot Courtyard Multiplaza que queda como a 5 minutos caminando y queda pegado a un buen centro comercial con bastantes opciones de comida e inclusive discotecas.

http://www.marriott.com/hotels/travel/ptycy-courtyard-panama-multiplaza/

3) Tambien, tenemos el hostal Casa Real que queda a 3 propiedades de la nuestra.  En este hostal se han hospedado camarografos de HQ, Jeff Martone cuando vino a dar el KB Cert, y todas las visitas que hemos tenido. Todos han comentado una muy buena experiencia. http://www.casarealpanama.com/

Estamos en un area muy centrica de la ciudad, no se necesita carro para multiples opciones de comida de todos los presupuestos, y tenemos un centro comercial al lado en caso de querer llevar alguito para atras. Los esperamos!

 

Finalmente te traemos un L1 Cert en nuestro pais,
Reebok CrossFit PTY is hosting a CrossFit Level 1 SeminarFechas: Sabado 7 y Domingo 8 de Diciembre de 2013
(yes, dia de la madre, pero el lunes 9 es libre)

Todos los details en la pagina de Registro. La pagina es:

https://www.regonline.com/builder/site/Default.aspx?EventID=1296975

Pueden separar su cupo con credit card con $250.00, y pagar los restante $750.00 6 semanas antes de la fecha.

En Reebok CrossFit PTY no tenemos manera de separar cupos, ni de recibir dinero para esto, ni nada al respecto. Todo es mediante el link above, we only host. En recepcion tampoco saben nada de nada about this ni los coaches tampoco. Toda la informacion está en el link.

So, si querias do your Level 1 to become even more inspired about your lifestyle, now is your time!