June 2013 - Reebok CrossFit PTY
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2013
Archive for: June
30 Jun 2013

WOD – Monday July 1

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A.Push press 1,1,1,1,1
B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Chin ups
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Pistols
Alternating exercises
De venta en Organica

28 Jun 2013

WOD – Saturday June 29

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WOD TBA by On-Duty Coach

Anybody into Pickling?

28 Jun 2013

Blog – Friday June 28

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Needa Little Inspiration? Part 1. MilkoTokola (akaTheTasmanianDevil) by Ani Whizz

Quiero que conozcan a MilkoTokola, conocido como el TasmanianDevil por sus notorios gritos a la hora del lifting. Tengo que decir que estos sonidos son realmente una inspiración, al punto que cada vez que hago un Jerklos escucho y en mi cabeza y me sale la explosividad del movimiento mucho mejor!El man es una bestia total pero es difícil ver los videos sin morir de la risa. Comparto con ustedes, para momentos cuando necesiten algo de inspiración, MilkoTokola, Back Squat 500×3, enjoy: http://www.youtube.com/watch?v=aYScDcm9qBI RECUERDEN, celebren su PRs siempre como Milko (pero no dañen el stand!) For more onMilko and a great vid checkout: http://www.allthingsgym.com/milko-tokola-interview/.

27 Jun 2013

WOD – Friday June 28

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“Power Elizabeth”
21-15-9
Power clean (135/95)
Ring dips

26 Jun 2013

WOD – Thursday June 27

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A.Practice snatch touch and go light weight 10. min
B.Partner w.o.d. A.m.r.a.p. 12 min.
400mts Run/ Snatch max reps. (95/65)
C. 30 strict chin ups 7 min.
Y siguen los organic examples de Costa Rica.

26 Jun 2013

Blog – Wednesday June 26

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Stretch, by Alvaro Lopez

Tan importante el estiramiento que se ha hablado tanto de el y aun no se toma como parte de la disciplina , un buen squat depende de una buena flexibilidad , y un buen squat clean depende de un buen squat y así la mayoría , o todos los ejercicios dependen de una buena flexibilidad , trabaja en ella antes y después de tu training y recomiendo enfocar una hora semanal mínimo dirigida a este skill tan importante , trabaja con los músculos mas grandes para empesar y termina con los mas pequeños.

25 Jun 2013

WOD – Wednesday June 26

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A.Find your Front squat 20 rep max (No more than 3 attemps)
B.Tabata 8 rounds Jumping Squats
C. 3 rounds for time:
15 box jumps (30/24)
10 Pull ups
Lo mas importante es creer que uno puede!

24 Jun 2013

WOD – Tuesday June 25

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A.Clean and jerk heavy day
B. 12 min. a.m.r.a.p.
100 mts sprint
12 wallballs (20/14) all 10 feet target
24 dus
Organic Solutions more readily available.

24 Jun 2013

Blog – Monday June 24

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“Poder Explosivo” consíguelo con…Box Jumps. By Nicole Perez
El Box Jump es un ejercicio multi-articular compuesto. Cuando usamos este ejercicio para desarrollar “poder explosivo”, debemos hacerlo como cuando trabajamos “power lifting” al 90% de nuestro 1RM. A esa intensidad no somos capaces de realizar de sets de 10 reps seguidas, asi mismo en los Box Jump, debemos trabajar en sets de 1-3 reps a una altura retadora.

TECNICA
1.Pies al ancho de los hombros, frente a la caja a una distancia comoda.
2. Cuando estas listo para saltar, haz un dip a un cuarto de tu squat, luego extiende las caderas, balancea tus brazos y empuja tus pies del suelo impulsándote sobre la caja con ambos pies a la vez.
3. Imagina como los gatos caen cuando saltan de algún lugar, asi debes caer tu sutilmente sobre la caja.
Dos errores comunes a los que debemos prestar atención son:
1.No extender las caderas al momento de saltar. La extensión de cadera es precisamente la que brinda ese “poder explosivo” que deseamos desarrollar.
2. Permitir que las rodillas se junten al inicio y/o al aterrizar en la caja. Debemos mantener las rodillas con un ligero angulo hacia afuera para evitar lesiones en las mismas.
Que esperas? JUMP!!!

23 Jun 2013

WOD – Monday June 24

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A.Press: 5,5,5,5,5 10 min.
Assistance: 2 min. of push ups (rest only in plank position)
B. 3 rounds for time: ( 20 min. time cap)
7 front squats (95/65)
12 k2e
15 burpee double jump over the bar


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